Phần lớn các vận động viên đều nhận thức được rằng giãn cơ là một phần quan trọng trong thời gian phục hồi nhưng thường thì chúng ta thực hiện chúng không đúng cách, quá nhanh hoặc không thường xuyên. Flavia Breu (Cử nhân vật lý trị liệu Thụy Sĩ) sẽ giải thích lý do tại sao giãn cơ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đồng thời tăng sức mạnh và thành tích chạy bộ, cô cũng chia sẻ 6 bài giãn cơ quan trọng nhất của mình.
Cơ xương (cơ vân) là một cơ quan rất phức tạp, được tạo thành từ nhiều bó sợi cơ và được bao bọc bởi các mô liên kết. Cơ xương nối với xương bằng gân.
Khả năng co duỗi của cơ xương đến từ hoạt động trượt cài lên nhau của các sợi protein (actin - myosin) trong từng sợi cơ. Chức năng cơ bình thường phụ thuộc vào hoạt động trượt của các sợi (actin - myosin) này có diễn ra suôn sẻ hay không. Các hoạt động mạnh kéo dài như chạy bộ có thể khiến các sợi bị kẹt khi chúng đang trượt lên nhau. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến hậu quả:
- Sợi cơ bị co ngắn so với bình thường, hạn chế khả năng vận động của các khớp nối với cơ đó. Hậu quả là sải chân sẽ bị ngắn lại, giảm hiệu suất chạy bộ và có thể gây đau khớp
- Căng cơ và hình thành các điểm kích hoạt
- Viêm gân hoặc viêm cân mạc ở các vùng cơ bị rút ngắn
- Yếu cơ xảy ra không chỉ ở các cơ bị co thắt, mà còn cả ở các cơ hoạt động phối hợp cùng với nó trong chuỗi chức năng chủ vận/đối vận.
Thói quen giãn cơ ngắn đều đặn sau mỗi lần chạy và một buổi giãn cơ dài hơn trong những ngày tập phục hồi có thể ngăn chặn các biến chứng trên cũng như việc lặp lại các chấn thương.
Những nguyên tắc quan trọng nhất của việc giãn cơ đúng:
Bắt đầu giãn cơ với bài tập kéo nhẹ nhàng và tăng dần mức độ
Giữ căng ít nhất 30 giây hoặc cho tới khi cảm giác căng giảm dần đi. Các cơ cần một khoảng thời gian dài để nới lỏng ra và điều chỉnh theo chiều dài mới đạt được. Nếu không, chúng sẽ co lại như cũ ngay lập tức.
Hít thở đều. Nếu bạn phải nín thở thì là do bài tập quá sức và bạn có thể làm tổn thương cơ.
Nếu muốn, bạn có thể bắt đầu bài tập giãn cơ bằng cách di chuyển vào ra nhẹ nhàng trước khi bạn có thể giữ nó trong vòng 30 giây ở cùng một tư thế, nhưng điều này không thực sự là cần thiết.
6 bài tập giãn cơ hàng đầu để tránh chấn thương thường gặp khi chạy:
Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)
Giữ các ngón chân chạm đất và ngồi trên gót chân của bạn.
Đau cẳng chân (Shin splint)
Giữ thẳng chân, ngồi ngửa ra sau và ngả người ra sau cho đến khi đầu gối rời khỏi sàn.
Viêm gân gót chân (Achilles tendinitis)
Đặt một chân lên vật hình khối, con lăn hoặc vỉa hè. Giữ gót chân chạm đất, đầu gối thẳng và bước một bước về phía trước với chân kia. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Sau 30 giây giữ chân ở cùng một vị trí, nhưng uốn cong đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy căng hơn ở phần bắp chân. Giữ căng một lần nữa trong ít nhất 30 giây.
Đau đầu gối và hông
Bắt đầu bằng động tác hạ hông thấp và uốn cong đầu gối phía sau. Giữ bàn chân sau bằng tay đối diện. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở cơ đùi trước. Cố gắng tìm vị trí bạn cảm thấy căng nhất bằng cách dịch chuyển sang một bên hoặc thậm chí vặn thân trên. Đặt đệm dưới đầu gối nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá sức.
Sử dụng một sợi dây hoặc băng tập thể dục để kéo thẳng chân lên. Giữ 30 giây ở vị trí chính giữa, nơi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân (cơ đùi sau và cơ bắp chân), sau đó từ từ di chuyển chân thẳng qua phía bên kia chân cho đến khi bạn cảm thấy căng hơn ở phía bên ngoài chân (dải chậu chày).
Đặt chân lên đầu gối đối diện giống hình số 4 và kéo chân về phía cơ thể. Bạn có thể thay đổi xương chậu của mình từ bên này sang bên kia để tìm vị trí căng nhất cho cơ mông.
Vietnam Mountain Marathon 2019 diễn ra tại Sapa (Lào Cao) từ 20-22/9/2019 với các cự ly: 10km, 15km, 21km, 42km, 70km và 100km.
Francesca Canepa, nhà vô địch giải chạy Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) 2018, sẽ tham dự cự ly 100km tại giải chạy địa hình nổi tiếng nhất Việt Nam - Vietnam Mountain Marathon 2019 và rất háo hức chờ đến ngay có mặt ở Sapa.
Để tránh bị chấn thương khi tập thể thao, bạn cần phải khởi động để làm nóng cơ thể. Những động tác dưới đây sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho tất cả loại hình thể thao.
Kỳ nghỉ Tết kéo dài là cơ hội tuyệt vời để những runner chăm chỉ được tập luyện, chạy trên những cung đường thông thoáng khác xa so với ngày thường. 4 động tác sau rất tốt cho việc giãn cơ hông, tránh việc xóc hông khi chạy.
Rủi ro lớn nhất có thể khiến Tyson Fury "nằm sàn" ở trận thống nhất đai kinh điển với Usyk rạng sáng mai chính là thế tấn Southpaw khó chịu của đối thủ...
Supanida Katethong vừa thể hiện đẳng cấp của tay vợt có suất hạt giống dự Olympic Paris 2024 khi vượt qua vòng tứ kết Thailand Open 2024.
Đêm 18/5/2024, giải chạy đêm Ho Chi Minh City Night Run Eximbank 2024 sẽ chính thức khai cuộc với sự tham gia của khoảng 5000 VĐV thi đấu 3 cự ly. Không khí trước giờ xuất phát giống như một lễ hội chạy bộ.
Những khán giả chứng kiến buổi cân ký không giấu nổi sự bất ngờ dù cho Oleksandr Usyk đã có sự thay đổi lớn về cân nặng, nhưng vẫn lép vế trước Tyson Fury.
Trực tiếp trận đấu giữa Inter Miami và DC United thuộc vòng 15 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 19/5. Cập nhật diễn biến trận Inter Miami vs DC United.
Rạng sáng mai 19-5 trận thống nhất đai kinh điển thế giới Tyson Fury vs Usyk sẽ diễn ra và giờ hãy cùng nhìn vào những con số thống kê "khủng" biết nói.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Inter Miami vs DC United thuộc vòng 15 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 19/5. Cập nhật đội hình trận Inter Miami vs DC United.
Inter Miami lạc quan về sự trở lại của Lionel Messi trong trận gặp DC United ở vòng 15 MLS 2024 sau khi tiền đạo này vắng mặt hồi giữa tuần.
Cristiano Ronaldo đang bị Aleksandar Mitrovic đe doạ chiếm ngôi đầu Vua phá lưới giải VĐQG Saudi Arabia vào thời điểm còn 2 vòng đấu.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thailand Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thái Lan mở rộng năm 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Keria, hỗ trợ của T1 khẳng định đội tuyển của anh hoàn toàn có thể đánh bại Bilibili Gaming với tỷ số 3-0 nếu gặp may mắn.
AC Milan coi như đã giành được ngôi á quân chung cuộc sau chiến thắng trước Cagliari. Thậm chí Bologna còn tạm thời chiếm vị trí thứ 3 của Juventus.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Bundesliga mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Bundesliga, bao gồm cuộc đối đầu Leverkusen vs Augsburg.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Bundesliga, bao gồm cuộc đối đầu Stuttgart vs Monchengladbach.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Torino vs AC Milan.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Lecce vs Atalanta.
Serie A chuẩn bị khép lại mùa giải và đã xác định được phần lớn các đội tham dự cúp châu Âu mùa tới, bao gồm 4 suất tới Champions League.
Bản vá của DTCL 14.10 TFT sẽ đem đến một vài chỉnh sửa nhỏ, dành cho 2 đội hình mạnh nhất trong meta hiện tại của Đấu Trường Chân Lý.
Giải Vô địch Cầu lông Đồng đội Quốc gia năm 2024 – Cup Li-Ning lần thứ VIII diễn ra 13-17/5 tại Nhà thi đấu đa năng tỉnh Bắc Giang.
Chủ tịch Joan Laporta có thể sa thải Xavi và nếu sự ra đi này được xác nhận, Barca sẽ phải tìm kiếm người thay thế cho băng ghế huấn luyện ở mùa giải tới.
2 ngày trước trận thống nhất đai hạng nặng boxing kinh điển thế giới, Tyson Fury đã "đánh bại" Usyk trên BXH Forbes tôn vinh những VĐV kiếm tiền nhiều nhất.
Trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII hôm nay 17/05. Link xem trực tuyến Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 38 Ngoại hạng Anh, gồm cuộc đối đầu Man City vs West Ham.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 38 Ngoại hạng Anh, gồm cuộc đối đầu Arsenal vs Everton.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 38 Ngoại hạng Anh, gồm cuộc đối đầu Brighton vs MU.
HLV Xavi chắc chắn sẽ không tiếp tục dẫn dắt Barcelona ở mùa giải tới. Vậy đâu là lý do dẫn đến cuộc chia tay bất ngờ này?
Giải chạy đêm Thành phố Hồ Chí Minh lần thứ 3 - Ho Chi Minh City Night Run Eximbank 2024 khai mạc chiều 17/5/2024, khởi động cho cuộc đua của hàng nghìn vận động viên vào đêm 18/5/2024.
Trong ngày ông Trần Tiến Đại ngồi ghế HLV trưởng tạm quyền khi Kiatisuk bất ngờ từ chức, CAHN thảm bại trên sân của Bình Dương ở vòng 19 V.League 2023/24.
Kết quả bóng đá vòng 19 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Dù được thi đấu tại quê nhà trong lần bảo vệ danh hiệu của mình, Tom Aspinall vẫn không thể hiểu quyết định của ban tổ chức với UFC 304.
Đội tuyển điền kinh Việt Nam gồm 18 thành viên sẽ lên đường sang Thái Lan dự giải điền kinh các nội dung tiếp sức châu Á 2024 cuối tuần này và đặt kỳ vọng kiếm một suất dự Olympic Paris 2024.
Kịch bản 5 ván đấu đã không xuất hiện trở lại trong trận tái đấu giữa T1 và G2. Câu chuyện nhà đương kim vô địch thế giới chống lại Tứ linh sẽ tiếp tục sau chiến thắng dành cho T1.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa New York Knicks vs Indiana Pacers lúc 7h30 sáng ngày 18/5.
Webthethao cập nhật link trực tiếp cúp bóng chuyền VTV9 Bình Điền 2024, với trận bấn kết hấp dẫn giữa VTV Bình Điền Long An và LP Bank Ninh Bình.
Huấn luyện viên Ronald Koeman đã đưa cầu thủ đang bị chấn thương Frenkie de Jong vào danh sách tạm thời của đội tuyển Hà Lan tham dự Euro 2024.
Sau mỗi bữa ăn, chỉ cần dành ra 10 phút đi bộ, bạn sẽ nhận được những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe, nếu thực hiện đều đặn…
Phiên bản hotfix mới nhất của LOL 14.10 sẽ có những chỉnh sửa nhằm buff Corki cùng Smolder, đồng thời giảm sức mạnh Samira cùng Draven.
Phải chờ đợi rất lâu NHM bóng chuyền Việt Nam mới được chứng kiến cuộc đọ sức giữa 2 siêu sao bóng chuyền hàng đầu Việt Nam là Thanh Thuý và Bích Tuyền.