1. Bí quyết leo dốc ngắn
Để hoàn thành những phần đạp xe có nhiều đèo, dốc cao… bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh, chịu được áp lực của việc đạp xe hàng giờ trên địa hình phức tạp.
Luyện sức mạnh cơ thể:
+ Khởi động trước khi tập.
+ Chọn líp lớn đạp (53×12-15 hoặc 50×11-14) từ 12-15 giây
+ Chuyển lại qua líp nhỏ, nhẹ hơn để thả lỏng
+ Lặp lại quá trình này từ 5-10 lần.
Đạp biến tốc:
+ Chọn một đoạn dốc ngắn để tập.
+ Dùng líp lớn đạp nhanh nhất đến chân đèo.
+ Giữ sức cho đến đỉnh. Nhịp đạp khoảng 80 rpm là lý tưởng nhất.
+ Đạp thả lỏng 3-5 phút với líp nhỏ.
+ Lặp lại 3-5 lần.
Không đạp nước rút toàn chặng leo dốc
Khi leo dốc, bạn nên chuyển qua líp nhỏ dễ đạp từ chân dốc. Tốc độ ban đầu có thể chậm hơn các vận động viên khác, nhưng nó sẽ giúp bạn giữ được sức và có thể bung nước rút từ giữa đèo.
Nên để ý chọn líp phù hợp
Nhiều vận động viên chọn líp lớn và gắng sức đạp ngay từ chân dốc nên dễ hụt hơi ở những đoạn giữa hoặc đỉnh dốc. Hãy chọn líp nhỏ có nhịp phù hợp ban đầu để dần quen rồi mới chuyển sang líp lớn.
Chọn tư thế đạp
Các vận động viên nhiều kinh nghiệm khuyên nên đạp đứng từ khi bắt đầu leo dốc, sau đó đạp ngồi ở giữa dốc và đạp đứng khi lên đỉnh.
2. Giảm trọng lượng cơ thể
Cân nặng cơ thể chính là rào cản khiến việc đạp xe, đặc biệt là leo dốc của bạn gặp khó khăn. Việc đáng quan tâm là bạn nên chú ý đến cân nặng cơ thể trước giải đấu khoảng 1 tháng. Cắt giảm chế độ ăn xuống mức hợp lý để có cân nặng lý tưởng.
3. Giảm áp suất lốp xe
Một chiếc xe đạp có trọng lượng nhẹ sẽ tốt cho vận động viên trong việc leo dốc. Trọng lượng bánh xe càng nhẹ thì quán tính quay càng giảm, giúp bạn tăng tốc độ. Ví dụ: đạp xe ở 250 watt trên quãng đường 2km, leo đèo 10%, giảm 2kg từ 75kg có thể giúp tiết kiệm đến 15 giây.
4. Tập trung vào hơi thở
Theo giáo sư Alison McConnell, tác giả của Breathe Strong, khi đạp leo dốc, hơi thở là yếu tố được ưu tiên hơn cả khí động học. Tư thế đạp khí động học tạo ra các vấn đề cho cơ hoành và các vùng cơ ngực khác, gây hạn chế chuyển động của vùng xương sườn và bụng trong suốt quá trình leo đèo. Càng đạp lên cao, hơi thở càng quan trọng, vì vậy bạn cần duy trì nhịp thở sâu, thay vì thở nông và gấp.
5. Kiểm soát nhịp đạp xe (cadence):
Theo Marco Arkesteijn, nhà nghiên cứu về thể thao tại đại học Kent, đạp xe leo dốc tại cường độ thấp hơn thì nhịp rpm từ 60-75 sẽ tốt hơn so với 90 rpm, đồng nghĩa nếu bạn canh chỉnh líp lớn, sử dụng các nhóm cơ để tham gia leo dốc sẽ tốt hơn chỉnh líp nhỏ và sử dụng hệ hô hấp. Tuy nhiên, nếu bạn đạp xe ở cường độ cao, từ 300 watts trở lên, nhịp nhanh sẽ tốt hơn, từ 80-95 rpm.
6. Nạp dinh dưỡng khi leo dốc
Trước khi đến những đoạn leo dốc kéo dài, bạn cần phải nạp dinh dưỡng từ sớm. Việc ăn uống khi bắt đầu hoặc đang leo dốc là điều không thể. Trước chân đèo khoảng 5km, bạn nên nạp dinh dưỡng từ thanh năng lượng hoặc gel. Chất dinh dưỡng được chuyển hóa nhanh, ngấm vào máu sẽ giúp bạn có sức để leo dốc. Lưu ý ăn vừa phải, tránh việc đầy bụng lại có tác dụng ngược khi leo dốc.
7. Tư thế đạp nào phù hợp?
Đạp đứng hay đạp ngồi luôn là câu hỏi cần kinh nghiệm của các cua-rơ.
Vị trí:
+ Ngồi thẳng giúp phổi đón lượng oxy nhiều hơn, cung cấp cho các nhóm cơ lớn hơn.
+ Xe đạp nên có tay nắm thoải mái để không lãng phí năng lượng - nguyên nhân gây căng thẳng làm hạn chế lượng oxy.
+ Giữ phần thân trên ổn định (không nên lắc đầu qua lại gây lãng phí năng lượng và thường xảy ra khi đạp mashing hơn là spinning).
Kỹ thuật đạp xe leo dốc đứng so với ngồi:
Đạp ngồi được cho là thoải mái hơn trong quá trình leo dốc. Tuy nhiên, đạp ngồi lại tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Khi đứng, cơ trung tâm làm việc nhiều hơn vì xương chậu không “dính chặt” vào yên xe, do đó, cơ bắp và cơ lưng sẽ làm việc nhiều hơn trong khi trọng lượng được giảm xuống. Vậy khi nào nên áp dụng kỹ thuật đạp xe leo đèo đứng?
+ Khi đạp ở những đoạn dốc dài.
+ Khi nhịp (cadence) của bạn chậm lại và khó chuyển qua đạp nhiều vòng (spin).
+ Khi bạn cần đi càng nhanh càng tốt vì nó tham gia vào các nhóm cơ nhiều hơn, nhưng đây là cách tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Chặng đua đạp xe dài 90km của IPPGroup Challenge Vietnam 2019 diễn ra từ 12-14/7/2019 tại Nha Trang được đánh giá là một trong những cung khó tại Việt Nam. Với những đoạn đèo lên xuống liên tục, đường đạp xe của cuộc thi 3 môn phối hợp này được nhiều vận động viên đánh giá là rất đáng thử nghiệm. |
“Thắt đáy lưng ong” được coi là vẻ đẹp “chết người” của người phụ nữ sở hữu những đường cong gợi cảm. Hãy tập những động tác rất được yêu thích dưới đây để có vòng 2 quyến rũ…
Chạy bộ mang theo điện thoại là nhu cầu thiết yếu của rất nhiều người. Dưới đây là 5 mẫu bao đeo tay đựng điện thoại chạy bộ được đánh giá cao nhất trong những tháng đầu năm 2020.
Chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày tập luyện tại nhà 4 động tác dưới đây, người chạy bộ sẽ tăng sức bền và tốc độ lên đáng kể nhờ đôi chân khỏe hơn.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả trận đá bù Ngoại hạng Anh giữa Tottenham vs Man City vào 2h00 ngày 15/5.
Webthethao cập nhật link trực tiếp cúp bóng chuyền VTV9 Bình Điền 2024, 3 trận đấu hấp dẫn hứa hẹn mang đến nhiều diễn biến kịch tính.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền VTV9 Bình Điền 2024 với 8 đội bóng được chia làm 2 bảng đấu A và B.
Sau những thất bại tại cúp Hùng Vương, BTL Thông Tin tiếp tục trải qua trận mở màn không thể thắng U20 Thái Lan tại cúp VTV9 Bình Điền.
Sau màn ra mắt gặp khá nhiều vấn đề tâm lý, các cô gái U20 Việt Nam bỗng nhiên lột xác mạnh mẽ với một trận đấu đầy cảm xúc trước VTV Bình Điền Long An.
"Nhà vô địch tuyệt đối" Lennox Lewis dự báo trận thống nhất đai kinh điển giữa Tyson Fury vs Usyk sẽ bùng nổ sau 3-4 hiệp đầu. Nhưng thống kê cú đấm có thể dự báo kịch bản khác...
Quy định của MLS đối với Lionel Messi đã vô tình tạo ra một bàn thắng ngoạn mục cho Inter Miami trong màn lội ngược dòng trước Montreal.
Asian Mountain Bike Championships 2024 diễn ra tại Malaysia từ 8-12/5/2024 đã kết thúc và đội tuyển xe đạp Việt Nam hoàn thành chương trình thi đấu mà không có huy chương.
HLV Velizar Popov thường xuyên có những phản ứng thiếu kiềm chế, gây ác cảm với người hâm mộ. Một thái độ ứng xử văn hóa kỳ lạ của nhà cầm quân CLB Thanh Hóa.
Cập nhật kết quả toàn bộ 20 trận đấu cúp bóng chuyền quốc tế VTV9 Bình Điền 2024 diễn ra tại Đắk Lắk.
Động thái từ Liên đoàn Quyền Anh Việt Nam với các sự kiện Boxing chuyên nghiệp thời gian sẽ chứng kiến nhiều thay đổi với các sự kiện đang hiện hữu.
Serie A chuẩn bị khép lại mùa giải và đã xác định được phần lớn các đội tham dự cúp châu Âu mùa tới, bao gồm 4 suất tới Champions League.
Khi mùa giải ở châu Âu đang bước vào những vòng cuối cùng, danh sách các đội bóng giành quyền tham dự Champions League mùa 2024/2025 dần lộ diện.
Arsenal và Man City liên tục thay nhau chiếm ngôi đầu bảng với cách biệt sít sao. Vậy ai sẽ giành chức vô địch ở vòng đấu tới khi Ngoại hạng Anh hạ màn?
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Cập nhật lịch thi đấu MSI 20234trận chung kết. 2 đội tuyển nào sẽ bước vào trận đấu cuối cùng và đem vế thêm suất tham dự CKTG cho khu vực của mình?
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Bundesliga mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ligue 1 mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Fiorentina vs Monza.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Aston Villa vs Liverpool.
Saigon Phantom, GG Live và One Star Esports - 3 cái tên xuất sắc sẽ có mặt sân khấu lớn - Cung thể thao Quần ngựa vào ngày 19/05 tới đây.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Barcelona vs Real Sociedad.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Real Madrid dù đã vô địch nhưng vẫn tiếp tục tìm kiếm thêm chiến thắng và bây giờ đạt được cột mốc 90 điểm trong mùa giải La Liga.
AC Milan coi như đã giành được ngôi á quân chung cuộc sau chiến thắng trước Cagliari. Thậm chí Bologna còn tạm thời chiếm vị trí thứ 3 của Juventus.
Một ngày sau khi Man City chiếm ngôi đầu bảng, đến lượt Arsenal nắm giữ vị trí số một trong cuộc đua vô địch Ngoại hạng Anh.
Khả năng bảo vệ chức vô địch của Djokovic đang bị đặt một dấu hỏi lớn sau thất bại đầy bất ngờ của anh tại Rome Open 2024.
Thắng lợi nhẹ nhàng trên sân nhà giúp CAHN giảm áp lực; đồng thời đẩy Khánh Hòa gần hơn với tấm vé xuống chơi ở hạng Nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2023/24 vòng 18 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2023/24 mới nhất.
Sự kiện AFC 31 tiếp tục chứng kiến những gương mặt đầy tiềm năng của MMA Việt Nam, chiến thắng đã gọi tên hai võ sĩ trẻ Lưu Thành My và Vũ Thị Anh Thư.
Bình Dương vừa tiếp tục sẩy chân và tự tung cờ trắng cho cuộc đua vô địch V.League 2023/24.
Kết quả bóng đá vòng 18 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Dù đã được nhắc đích danh bởi nhà vô địch hạng nặng Jon Jones, Alex Pereira vẫn giữ nguyên thái độ chờ đợi vào cơ hội lớn nhất sự nghiệp.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Arsenal thuộc vòng 37 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h30 ngày 12/5. Cập nhật đội hình trận MU vs Arsenal.
Không chỉ đặt kỳ vọng vào tổ chạy 4x400m nữ có khả năng giành vé dự Olympic Paris 2024, điền kinh Việt Nam sẽ tung quân tham dự tất cả các nội dung xuất hiện tại Thế vận hội, được đưa vào thi đấu ở giải điền kinh các nội dung tiếp sức châu Á 2024.
Màn trình diễn ở Game 3 cho thấy dường như Jayson Tatum và tập thể Boston Celtics đã đánh mất chính mình ở Game 2, lấy lại hình ảnh của hạt giống số 1 toàn giải đấu.
Vị trí dẫn đầu danh sách ghi bàn của MLS 2024 ở vòng đấu này đã có chút thay đổi khi Christian Benteke vượt lên sánh ngang với Luis Suarez.
T1 đã có màn thể hiện không tệ trước đội chủ nhà Bilibili Gaming, song những sai lầm đáng tiếc của Faker và các đồng đội đã khiến họ phải trả giá.
Inter Miami của Lionel Messi lại có thêm một màn lội ngược dòng khác để đánh bại Montreal, tạo nên chiến thắng thứ 5 liên tiếp ở MLS.