Bài tập này được khuyên tập với thời lượng cụ thể là 15 nhịp (rep) mỗi động tác. Tập toàn bộ 5 động tác tính một tổ và mỗi buổi nên tập 4 tổ.

Tùy vào sức khỏe của từng người, số nhịp có thể tăng, nhưng không nên quá 20 nhịp và không quá 5 tổ mỗi buổi. Có thể tập trọn vẹn bài 2-3 buổi mỗi tuần.

Ngoài ra, các động tác này có thể tập kết hợp với những biến thể khác để tạo hiệu quả cao hơn.

Lưu ý, nghỉ khoảng 20 giây giữa các động tác. Nghỉ khoảng 60 giây giữa các tổ.

1. Vươn chân lên trời

Nằm trên sàn, hai tay để xuôi xuống phía chân. Hai chân giơ thẳng lên trần nhà, cơ bụng siết chặt, vươn chân lên, đưa hông lên cao nhịp nhàng, kiểm soát tốc độ. Làm 15 nhịp thì nghỉ.

2. Nâng chân lên xuống

Nằm trên sàn, tay để dưới mông hỗ trợ, hai chân chụp lại, đưa lên xuống từ từ. Cơ bụng siết chặt và không chạm gót xuống sàn.

3. Gập bụng với bóng

Bạn cần một quả bóng cao su thể thao để tập. Chống hai tay trên sàn, hai chân đặt lên bóng, co chân đưa bóng về phía ngực, đồng thời cong mông lên cao. Siết chặt cơ bụng khi tập là lưu ý quan trọng nhất. Ở tư thế bắt đầu thì hít vào, cong người lên thì thở ra.

4. Gập bụng với dây chun

Loại dây chun này có nhiều tại các phòng tập, hoặc bạn có thể mua loại dây này ở những cửa hàng chuyên đồ thể thao, buộc chúng cố định là có thể tập.

Chống tay trên sàn, hai chân móc vào dây, ban đầu nhìn sẽ giống như tư thế plank. Từ từ hạ hai đầu gối xuống rồi lại về vị trí cũ. Cơ bụng siết chặt trong toàn bộ thời gian tập sẽ giúp chúng săn chắc.

5. Co gối gập bụng với bóng

Trở lại với bài tập cùng bóng, bắt đầu như tư thế 3, tuy nhiên thay vì cong mông lên trên, lần này bạn co hai gối về phía ngực, siết chặt cơ bụng khi tập là chìa khóa thành công với những bài tập kiểu này.

Thực hiện đúng và đủ thời lượng sẽ khiến cơ bụng bạn nóng bừng, kích thích các múi cơ làm việc và xây dựng múi sầu riêng, chờ cơ hội lộ rõ…

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.