Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác dụng của nhóm cơ mông trong việc giữ dáng và tập luyện thể thao. Vòng 3 chắc khỏe sẽ giúp nhóm cơ thân dưới ổn định và dẻo dai hơn hẳn.
Với những người mê chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, nơi mà các cung đường chạy với chủ yếu là đồi dốc thì việc có nhóm cơ vòng 3 khỏe sẽ giúp các runner đạt hiệu quả hơn khi tập luyện và thi đấu. Đặc biệt, vòng 3 chắc khỏe cũng giúp người tập chạy ít dính chấn thương hơn.
Dưới đây là 10 động tác bổ trợ cho vòng 3 được khuyên áp dụng với các runner. Tập chùm động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần và chỉ 2 lần trong tuần sẽ giúp bạn có vòng 3 chắc khỏe.
1. Single-Leg Stance Test
Bài thử đứng một chân cần thực hiện như sau:
Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ thẳng lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấc chân phải lên và giữ thăng bằng, nghiêng người về bên phải để phần hông trái căng nhất có thể. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.
2. Lunge Stretch
Động tác co giãn ép chân: Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên để đùi vuông góc với sàn, nhướn chân về phía trước, đưa đi đưa lại nhẹ nhàng. Mỗi bên chân làm trong 30 giây.
3. Hip Hike
Bài tập này cần một bục gỗ cao, đứng trên bục, hai tay chống nạnh, rướn chân kia xuống sàn, siết cơ hông, cơ bụng và làm 12-15 lần, tiếp đó đổi bên.
4. Single-Leg Deadlift
Động tác này khá khó, đòi hỏi sự cân bằng của người tập. Đứng trên sàn, ngả người về phía trước, một chân đưa về phía sau, cúi người lên xuống 12-15 lần rồi đổi bên.
5. Three-Way Leg Raise
Động tác co chân 3 hướng này cần sử dụng một dây chun chuyên dụng. Vòng dây vào phần đùi (cao hơn đầu gối một chút), hai tay chống nạnh, đá gối về phía trước, sang ngang rồi ra đằng sau. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.
6. Single-Leg Squat
Thêm một động tác nữa được coi là khó trong chùm bài tập này. Squat một chân đòi hỏi sự thăng bằng tốt và cơ đùi khỏe. Đứng thẳng trên sàn, giơ một chân về phía trước, hai tay giơ thẳng ra phía trước, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, đùi vuông góc với sàn. Làm 12-15 lần với mỗi bên chân.
7. Side-Lying Leg Lift
Nằm nghiêng trên sàn, chống một khuỷu tay xuống, tay còn lại chống vào hông, nhẹ nhàng nâng chân lên. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.
8. Side Skater
Động tác này mô phỏng một vận động viên trượt băng tốc độ. Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống, nhảy sang một bên, tay phải chạm vào ngón chân trái và ngược lại. Có thể làm 12-15 lần mỗi bên chân hoặc 30 giây thực hiện nhanh nhất có thể.
9. Single-Leg Glute Bridge
Nằm trên sàn, hai tay để ngay dưới mông, co chân lên, một chân duỗi thẳng đưa lên cao, ưỡn phần hông căng nhất có thể lên trên. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.
10. Power Skip
Đây là động tác đá chân cao rất được các vận động viên chuyên nghiệp ưa thích. Đứng thẳng trên sàn, một chân chùng xuống để chân kia đá lên cao, tay và chân kết hợp nhịp nhàng như hình mẫu. Mỗi bên làm 12-15 lần.
Những bài tập bổ trợ với tạ tay dưới đây có tác dụng giúp các runner tăng cường cơ bắp, sự dẻo dai để chạy nhanh hơn, khỏe hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập các động tác này 2-3 ngày trong tuần.
4 động tác trong bài tabata dưới đây có tác dụng bổ trợ rất tốt cho những người tập chạy trong việc cải thiện sức mạnh và tốc độ…
Đùi, mông, gân khoeo… là những nhóm cơ rất quan trọng với các vận động viên chạy. Để chạy tốt và nhanh hơn, bạn cần có phần thân dưới thật khỏe. 3 động tác tập bổ trợ với tạ quai dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, sức bền và thành tích…
Thắng lợi nhẹ nhàng trên sân nhà giúp CAHN giảm áp lực; đồng thời đẩy Khánh Hòa gần hơn với tấm vé xuống chơi ở hạng Nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2023/24 vòng 18 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2023/24 mới nhất.
Sự kiện AFC 31 tiếp tục chứng kiến những gương mặt đầy tiềm năng của MMA Việt Nam, chiến thắng đã gọi tên hai võ sĩ trẻ Lưu Thành My và Vũ Thị Anh Thư.
Bình Dương vừa tiếp tục sẩy chân và tự tung cờ trắng cho cuộc đua vô địch V.League 2023/24.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Barcelona vs Real Sociedad.
Kết quả bóng đá vòng 18 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Dù đã được nhắc đích danh bởi nhà vô địch hạng nặng Jon Jones, Alex Pereira vẫn giữ nguyên thái độ chờ đợi vào cơ hội lớn nhất sự nghiệp.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Arsenal thuộc vòng 37 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h30 ngày 12/5. Cập nhật đội hình trận MU vs Arsenal.
AC Milan coi như đã giành được ngôi á quân chung cuộc sau chiến thắng trước Cagliari. Thậm chí Bologna còn tạm thời chiếm vị trí thứ 3 của Juventus.
Không chỉ đặt kỳ vọng vào tổ chạy 4x400m nữ có khả năng giành vé dự Olympic Paris 2024, điền kinh Việt Nam sẽ tung quân tham dự tất cả các nội dung xuất hiện tại Thế vận hội, được đưa vào thi đấu ở giải điền kinh các nội dung tiếp sức châu Á 2024.
Màn trình diễn ở Game 3 cho thấy dường như Jayson Tatum và tập thể Boston Celtics đã đánh mất chính mình ở Game 2, lấy lại hình ảnh của hạt giống số 1 toàn giải đấu.
Vị trí dẫn đầu danh sách ghi bàn của MLS 2024 ở vòng đấu này đã có chút thay đổi khi Christian Benteke vượt lên sánh ngang với Luis Suarez.
T1 đã có màn thể hiện không tệ trước đội chủ nhà Bilibili Gaming, song những sai lầm đáng tiếc của Faker và các đồng đội đã khiến họ phải trả giá.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Fiorentina vs Monza.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Aston Villa vs Liverpool.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Quy định của MLS đối với Lionel Messi đã vô tình tạo ra một bàn thắng ngoạn mục cho Inter Miami trong màn lội ngược dòng trước Montreal.
Inter Miami của Lionel Messi lại có thêm một màn lội ngược dòng khác để đánh bại Montreal, tạo nên chiến thắng thứ 5 liên tiếp ở MLS.
Webthethao cập nhật link trực tiếp cúp bóng chuyền VTV9 Bình Điền 2024, 3 trận đấu hấp dẫn hứa hẹn mang đến nhiều diễn biến kịch tính.
Trong thời điểm có phần tuyệt vọng, Oklahoma City Thunder đã quyết định sử dụng chiến thuật "hack ném phạt" với Dallas Mavericks. Điều này đã phản tác dụng hoàn toàn.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Giải Cadre 71/2 Serie A mở rộng toàn quốc tranh Cup CLB Bà Chiểu 3 diễn ra từ ngày 12-14/5 tại CLB Billiards Bà Chiểu 3 (địa chỉ 457 Quốc lộ 13, phường Hiệp Bình Phước, TP.Thủ Đức).
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
Dù chỉ là một CLB bị đánh giá thấp tại Nhật Bản nhưng khi đối đầu với VTV Bình Điền Long An đẳng cấp của PFU BlueCats vẫn khác biệt.
Đội bóng có chiều cao trung bình tốt nhất giải đấu với hàng chắn được đánh giá cao cũng không thể ngăn cản Bích Tuyền.
Đúng với dự đoán của giới chuyên môn U20 Việt Nam dù thi đấu rất nỗ lực nhưng có những vị trí chơi chưa đúng sức và có dấu hiệu bị tâm lý.
Cập nhật trực tiếp trận tranh đai vô địch Boxing thế giới IBF hạng nhẹ giữa Vasiliy Lomachenko và George Kambosos Jr ngày 12/5.
Cập nhật kết quả toàn bộ 20 trận đấu cúp bóng chuyền quốc tế VTV9 Bình Điền 2024 diễn ra tại Đắk Lắk.
Sau hai mùa giải thành công vang dội, giải chạy đêm Thành phố Hồ Chí Minh hân hoan trở lại ở mùa giải thứ 3, đưa các vận động viên đi qua các cung đường sầm uất, nhộn nhịp nhất của Thành phố mang tên Bác.
Trực tiếp trận đấu giữa Montreal và Inter Miami thuộc vòng 13 MLS vào lúc 6h30 ngày 12/5. Cập nhật diễn biến trận Montreal vs Inter Miami.
Lank – CLB chủ quản của Huỳnh Như – vừa có màn thoát hiểm ngoạn mục ở giải VĐQG nữ Bồ Đào Nha 2023/24. Tuy vậy, cô cùng đồng đội vẫn đang nơm nớp lo sợ xuống hạng.
"Nhà vô địch tuyệt đối" boxing hạng nặng thế giới gần nhất, Lennox Lewis, cuối cùng đã dự báo kết quả trận thống nhất đai kinh điển Tyson Fury vs Usyk...
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Montreal và Inter Miami thuộc vòng 13 MLS vào lúc 6h30 ngày 12/5. Cập nhật đội hình trận Montreal vs Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa MU vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs AS Roma.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Juventus vs Salernitana.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Real Madrid dù đã vô địch nhưng vẫn tiếp tục tìm kiếm thêm chiến thắng và bây giờ đạt được cột mốc 90 điểm trong mùa giải La Liga.
Man City đã leo lên chiếm ngôi đầu bảng sau trận thắng đậm Fulham, qua đó tiếp tục nắm giữ ưu thế trong cuộc đua vô địch Ngoại hạng Anh.