Như đã đề cập ở Lên sàn - Phần 4, chúng ta đã nói về lịch trình tập luyện 3 ngày - nghỉ 1 ngày - tập 2 ngày và nghỉ ngày còn lại trong một tuần để có được hiệu quả tập luyện thể chất võ tổng hợp cao nhất nhưng vẫn có thời gian nghỉ ngơi hồi phục cơ thể.
Bây giờ, chúng ta sẽ đi vào lịch trình W.A.R 3 ngày đầu tiên. Trước tiên hãy ghi nhớ các thuật ngữ sau:
MR1: Maximum Rep 1 - khối lượng nặng nhất bạn có thể thực hiện trong một lần duy nhất. Chẳng hạn bạn có thể nâng 100kg tạ trong một lần duy nhất thì MR1 của bạn là 90kg. Hãy lưu ý con số này.
Rep: Số lần thực hiện bài tập.
Set: Khi hết một số rep nhất định (chẳng hạn 4 rep) và có thời gian nghỉ, được tính là 1 set.
Ngoài ra, trong phần còn lại của series Lên Sàn, tôi sẽ dùng thuật ngữ tiếng Anh của bài tập để bạn có thể tự tra cứu trên Google hay Youtube để bạn biết chính xác kỹ thuật thực hiện.
Ngày Thứ hai: (Lưu ý phần tập tạ không được kéo dài quá 45 phút)
1) Kéo dãn cơ bắp và khởi động.
2) Chest Press (đẩy tạ): 90% MR1, 4 rep, 3 set.
3) Leg Press: 75% MR1, 10 reps, 3 set.
4) Chin Up 6 reps/ 3 set, Pull Up tương tự.
5) Low Row: 90% MR1 4 reps, 3 set.
6) Pushdown: 90% MR1 4 reps/ 3 set.
7) Arnold Press: 75% MR1 10 reps, 3 set.
8) Hanging Leg Raise 12 reps, 3 set.
9) Chạy 8.5 km trong tối đa 15 phút. Tốt nhất ở độ dốc 2% nếu có thể.
Ngày Thứ Ba:
Thứ ba là chúng ta sẽ giảm chút áp lực vì Thứ Tư là ngày bạn đã hoàn toàn đuối sức nhưng vẫn phải tập luyện.
1) Kéo dãn cơ bắp và khởi động.
2) Thực hiện bài tập "Ultimate 12" (sẽ nhắc đến ở đoạn sau)
3) Thực hiện quy trình W.A.R - Intervals Training - Phần A (Sẽ nhắc đến phần sau).
4) Dead lift 80% MR1 8 rep, 3 set
5) Các bài tập cơ cổ, 1 set.
6) Tập với MB - medicine ball (sẽ nói ở phần sau), Core drills 1 set.
Ngày Thứ Tư
Đây luôn là ngày tôi "xả láng" (vì ngay sau đó là một ngày nghỉ)
1) Kéo dãn cơ bắp và khởi động (luôn vậy, hãy bắt đầu một cách khôn ngoan)
2) Bootcamp 40/20 (thực hiện bài tập nào đó trong 40 giây không nghỉ, nghỉ 20 giây và sau đó qua bài khác. Thực hiện 5 bài tập. Thực hiện loại toàn bộ quy trình số 2 này 5 lần. Tôi khuyến cáo nên thực hiện 5 bài tập sau đây: Battling rope - Kettle bell Swing - Power High Pull (20-40kg) - Kettle bell Row to Curl (6 và 12kg) - Kettle bell Squat (12 -20kg)
3) MB - Core drills 1 set
4) Chạy bộ 8.5 km trong 15 phút. Độ dốc 2% nếu có thể.
Nếu bạn vẫn còn sức, hãy chuẩn bị cho phần kế tiếp của series Lên Sàn
Nghe có vẻ không liên quan, nhưng nếu bạn thực sự nghiêm túc với ý định tập võ tổng hợp lâu dài, hãy chuẩn bị một máy đo nhịp tim.
Trước hết, hãy nhớ rằng bạn tập luyện võ tổng hợp với bất cứ ai, bất cứ giáo trình nào thì việc đưa bản thân vào một khung lịch tập luyện là điều hết sức cần thiết.
Trước khi bước vào các bài tập luyện, hãy nhớ rằng các thực phẩm chức năng (supplement) cũng là điều rất quan trọng, đặc biệt là trong bộ môn phức tạp như võ tổng hợp.
Công nghệ mới mang tên"Connected Ball" đã trở thành cơn ác mộng của đội tuyển Bỉ và khiến họ phải nhận thất bại cay đắng trong trận đầu ra quân.
Những con số thống kê dưới đây đã giải thích tại sao đội tuyển Bỉ phải hứng chịu bất ngờ đầu tiên tại Euro 2024 với trận thua gây sốc trước Slovakia.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Kaohsiung Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Trung Hoa Đài Bắc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Bất ngờ lớn nhất ở Euro 2024 đã xảy ra sau khi đội tuyển Bỉ hứng chịu thất bại gây sốc trước Slovakia ở trận mở màn bảng E. Thực tế, Lukaku quá đen đủi!
Link xem trực tiếp Pháp vs Áo ngày 18/6. Cập nhật link VTV3, TV360 xem bóng đá EURO 2024 mới nhất từ webthethao.vn.
Bảng xếp hạng EURO 2024. Xem bảng xếp hạng EURO 2024 cập nhật hôm nay mới nhất.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Áo và Pháp thuộc vòng bảng Euro 2024 vào lúc 2h00 ngày 18/6. Cập nhật đội hình trận Áo vs Pháp.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Áo vs Pháp.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Thổ Nhĩ Kỳ vs Georgia.
Kết quả EURO 2024 hôm nay 17/6: Romania vs Ukraine - Cập nhật tỷ số và highlights đáng chú ý nhất trong trận đấu từ webthethao.vn
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Bồ Đào Nha vs Séc.
Kết quả bóng đá Euro 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá Euro 2024 mới nhất.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay mới nhất. Link xem các trận đấu và tin tức Euro cập nhật mới nhất trên Webthethao.
Cristiano Ronaldo sẽ bắt đầu cuộc chinh phục Euro 2024 cùng đội tuyển Bồ Đào Nha vào đêm nay khi chơi trận đấu muộn nhất ở lượt đầu tiên của vòng bảng.
Cục TDTT đã đạt 12 suất dự Thế vận hội 2024 tại Paris do công cung thủ của Vĩnh Long tại Final World Qualification Tournament 2024.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Bỉ vs Slovakia.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Bỉ và Slovakia thuộc vòng bảng Euro 2024 vào lúc 23h00 ngày 17/6. Cập nhật đội hình trận Bỉ vs Slovakia.
Romania đã giành được kết quả hơn cả mong đợi trong trận mở màn Euro 2024 gặp Ukraine. Chiến thắng này có bóng dáng từ huyền thoại Hagi.
Link xem trực tiếp Bỉ vs Slovakia ngày 17/6. Cập nhật link VTV3, TV360 xem bóng đá EURO 2024 mới nhất từ webthethao.vn.
Dưới thời HLV Domenico Tedesco, Bỉ đã có chuỗi 14 trận và hơn 1 năm bất bại, cùng với phong độ cao của các ngôi sao đây là cơ hội không thể tuyệt vời hơn để tìm kiếm chức vô địch EURO đầu tiên.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Romania vs Ukraine.
Hồi phục cơ bắp sau luyện tập là vấn đề luôn được quan tâm. Sau khi tập luyện, đặc biệt là tập luyện cường độ cao, cảm giác đau nhức cơ bắp là điều dễ hiểu. Để cơ thể nhanh chóng lấy lại trạng thái bình thường, bạn cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Vậy, cách hồi phục cơ bắp nhanh qua chế độ dinh dưỡng như thế nào?
Đội hình ra sân trận đấu giữa Romania và Ukraine thuộc vòng bảng Euro 2024 vào lúc 20h00 ngày 17/6. Cập nhật đội hình trận Romania vs Ukraine.
Link xem trực tiếp Romania vs Ukraine ngày 17/6. Cập nhật link VTV3, TV360 xem bóng đá EURO 2024 mới nhất từ webthethao.vn.
Kế nhiệm thủ quân Hugo Lloris đã từ giã ĐTQG, tân đội trưởng Kylian Mbappe ở tuổi 25 đã sẵn sàng dẫn dắt các đồng đội đến ngôi vô địch EURO 2024.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Finals 2024 loạt trận chung kết tổng, trận đấu giữa Boston Celtics vs Dallas Mavericks lúc 7h30 sáng ngày 18/6.
Kể từ lời khẳng định gây sốc của Kevin De Bruyne tại World Cup 2022, đội tuyển Bỉ đã bắt đầu trẻ hoá nhưng thực tế họ vẫn có độ tuổi trung bình cao tốp đầu EURO 2024.
Sau thời gian không thành công ở Đan Mạch và Moldova, tiền đạo người Ukraine đã gia nhập Girona và trở thành chân sút ghi bàn số 1 tại La Liga mùa qua.
Rất có thể thế hệ vàng của bóng đá Bỉ sẽ khép lại sau EURO 2024 với 2 cái tên cuối cùng De Bruyne - Lukaku rời ĐTQG.
Giữa dàn sao tuy tài năng nhưng luôn có phần hào nhoáng, đội tuyển Pháp sở hữu một tiền vệ bình dị và ít phô trương nhưng lại cực kỳ đẳng cấp tại EURO 2024.
Romania gặp Ukraine trong trận mở màn EURO 2024 sau hai kết quả giao hữu đáng thất vọng. Họ đã hòa 0-0 với Bulgaria trước khi hòa 0-0 với Liechtenstein.
Hai tuần trước, Lai Pei Jing đã suy sụp, sau khi mất “gần như toàn bộ số tiền tiết kiệm” vào tay những kẻ lừa đảo trực tuyến.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Scotland vs Thụy Sĩ trong khuôn khổ vòng bảng Euro 2024 vào lúc 2h00 ngày 20/6.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Đức vs Hungary trong khuôn khổ vòng bảng Euro 2024 vào lúc 23h00 ngày 19/6.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Croatia vs Albania trong khuôn khổ vòng bảng Euro 2024 vào lúc 20h00 ngày 19/6.
Lee Zii Jia lại cảm thấy yêu thích môn cầu lông của anh. Trước đó, anh từng gây sốc khi thông báo tạm nghỉ thi đấu “để tìm lại động lực và niềm đam mê”.
Đội tuyển Italia đã giành chiến thắng trong trận mở màn Euro 2024 và một kết quả hoà sắp tới với Tây Ban Nha có thể là đủ để họ đi tiếp.
Chung bảng đấu với Bỉ và Ukraina, người Romania chắc chắn không muốn cái dớp đã tồn tại 24 năm ở các kỳ Euro tiếp diễn trên đất Đức.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thổ Nhĩ Kỳ vs Georgia trong khuôn khổ vòng bảng Euro 2024 vào lúc 23h00 ngày 18/6.
Chuyên gia của tờ O Jogo đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bồ Đào Nha vs Séc trong khuôn khổ vòng bảng Euro 2024 vào lúc 2h00 ngày 19/6.