Tại những giải marathon lớn trên thế giới, các vận động chuyên nghiệp đến từ châu Phi thường chiếm ưu thế và gây ấn tượng mạnh với thân hình gầy gò, mong manh… Một trong những bí quyết để chạy nhanh được là trọng lượng cơ thể “càng nhẹ càng tốt”. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng chạy nhanh đến thế, vì vậy thật gầy để chạy nhanh không phải mục tiêu cho số đông.
Đa phần người tập chạy đều muốn cải thiện sức khỏe nhưng vẫn phải đẹp. Vì vậy, gầy quá cũng không hề tốt cho cơ thể và cả… nhan sắc. Vậy làm thế nào để chạy nhiều mà không mất cơ?
Câu trả lời là: sự kết hợp giữa tập luyện và ăn uống.
Bí quyết là… cái bếp
Dinh dưỡng là yếu tố tối quan trọng trong việc tăng cơ, giảm cân… Nếu bạn muốn chạy nhiều mà không bị giảm cân quá lớn thì ăn uống chính là giải pháp. Bạn không thể nạp vào cơ thể lượng thực phẩm ít hơn số năng lượng tiêu tốn khi chạy mà vẫn giữ được cơ bắp.
Chính vì vậy, hãy tính toán để ăn đủ hoặc nhiều hơn số calories mà bạn đốt cháy khi chạy để vẫn giữ được cơ bắp, tạo vẻ đầy đặn, khỏe khoắn, hấp dẫn cho cơ thể.
Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn chạy mà không mất nhiều cơ, không quá gầy gò như những vận động viên chạy đường dài
Tập các bài bổ trợ tốt cho chạy
Ngoài những ngày tập chạy theo kế hoạch, bạn nên dành thời gian để luyện các bài bổ trợ tại nhà, trong phòng gym hay bất kỳ ở đâu có thể. Chúng tôi giới thiệu với các bạn 3 động tác có tác động lớn đến các nhóm cơ giúp bạn chạy tốt hơn.
Đây là 3 động tác có tác động chủ yếu đến nhóm cơ chân, đùi… thích hợp cho chạy địa hình, leo đồi núi, dốc cao. Bạn hoàn toàn có thể tự tin chinh phục các giải chạy địa hình gần nhất như Đà Lạt Ultra Trail (16/3/2019) hay Vietnam Jungle Marathon (25/5/2019).
1. Squat kiểu Bulgaria
Tác dụng: cơ mông, cơ đùi…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 8 lần cho mỗi chân.
a. Đứng trên chân phải, chân trái đưa ra đặt lên một cái ghế, hai tay cầm tạ.
b. Từ từ hạ người xuống, sau đó đứng lên và lặp lại. Chú ý giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cũng như hơi thở.
2. Squat đơn dạng ngồi
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông, cơ hông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 12 lần/chân
a. Đứng thẳng người trên một chân. Chân còn lại co lên, từ từ ngồi xuống một chiếc ghế.
b. Kiểm soát chân trụ tốt. Đứng lên, ngồi xuống từ từ và đổi chân khi đủ số lần.
3. Bước lên với tạ
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần một chân
a. Cần một chiếc ghế, một cái hộp hoặc bất kỳ vật gì có độ cao vừa phải và chắc chắn. Hai tay cầm tạ, bước một chân lên, đứng lên bục đó, hạ người về tư thế ban đầu.
b. Đổi chân khi đủ số lần. Chú ý lưng thẳng, kiểm soát nhịp thở.
Nếu tập đều đặn những bài bổ trợ này, bạn sẽ có cơ đùi, cơ mông… đủ khỏe để chạy địa hình tốt. Bên cạnh đó, việc kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe khoắn và không quá gầy.
10km ở DLUT không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.
Cơ thể của bạn cần được khởi động thật tốt để có được trạng thái sẵn sàng, sung sức nhất khi bước vào cuộc đua.
Với sự chuẩn bị tốt, việc chinh phục thử thách Đà Lạt Ultra Trail 2019 sẽ không khó khăn như bạn tưởng tượng.
Lionel Messi tiếp tục ghi dấu ấn ở MLS, trong khi Cristiano Ronaldo kết thúc với ngôi vua phá lưới giải Saudi Arabia. Vậy họ đang có bao nhiêu bàn thắng?
Mặc dù đã bước vào hè, nhưng thị trường các giải chạy bộ ở Việt Nam không hề giảm nhiệt, thậm chí còn “rất nóng”. Tháng 6 này có một số giải chạy hấp dẫn mà các VĐV không nên bỏ lỡ.
Dù được thi đấu trên sân nhà với tinh thần hưng phấn sau vòng bảng, tuy nhiên Philippines tỏ ra đuối sức hơn hẳn một Kazakhstan thi đấu đầy tập trung.
Cập nhật kết quả mới nhất 29 trận đấu tại AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ, giải đấu đội tuyển Việt Nam đang là ĐKVĐ.
Dù gặp khó khăn ở những thời điểm đầu tiên của trận đấu nhưng đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam đã lấy lại sự tự tin để giành vé vào Chung kết.
Webthethao cập nhật link trực tiếp vòng bảng giải bóng chuyền Volleyball Nations League 2024 trận đấu giữa Brazil gặp Nhật Bản.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 loạt trận chung kết miền, trận đấu giữa Minnesota Timberwolves vs Dallas Mavericks lúc 7h30 sáng ngày 29/5.
Một chàng trai đã cứu sống bố mình khi ông này tham gia một giải chạy bán marathon. Điều đặc biệt là chàng trai này mới học kỹ thuật sơ cứu người đột quỵ chỉ trước đó một tuần.
HLV Domenico Tedesco đã công bố danh sách đội tuyển Bỉ tham dự Euro 2024. Chỉ có 25 cầu thủ được triệu tập nhưng không có thủ môn Thibaut Courtois.
HLV nhiều tài lắm tật Velizar Popov bị cấm chỉ đạo khi Thanh Hóa làm khách trên sân của HAGL ở vòng 22 V.League 2023/24.
Webthethao cập nhật link trực tiếp trận Bán kết của ĐKVĐ Việt Nam tại giải bóng chuyền AVC Challenge Cup 2024 gặp đối thủ Úc.
Sau khi dính chấn thương lật cổ chân, Lâm Oanh bình phục chấn thương khá nhanh và đủ điều kiện ra sân trong trận Bán kết với đội tuyển Úc.
Đội hình tuyển Tây Ban Nha năm 2024 mới nhất. Xem danh sách, số áo cầu thủ chính thức của ĐT Tây Ban Nha tại Euro 2024 được cập nhật.
Trực tiếp Giải billiard CPBA 9-ball Teams Invitational - Asia Supremacy hôm nay 28/05. Link xem trực tuyến Giải CPBA 9-ball Teams Invitational - Asia Supremacy.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Singapore Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Singapore Open năm 2024 mới nhất.
Sau trận thua đầu tiên tại ONE Championship, "Người sắt" Rodtang đang muốn dùng Denis Puric làm lời cảnh báo cho các đối thủ khác ở ONE 167.
Malaysia Masters, sân chơi đẳng cấp Super 500 tại Arena Axiata, Kuala Lumpur, diễn ra từ ngày 21-26/5 với tổng tiền thưởng trị giá 420.000 USD.
Malaysia Masters, sân chơi đẳng cấp Super 500 tại Arena Axiata, Kuala Lumpur, diễn ra từ ngày 21-26/5 với tổng tiền thưởng trị giá 420.000 USD.
Đội hình tuyển Thổ Nhĩ Kỳ năm 2024 mới nhất. Xem danh sách, số áo cầu thủ chính thức của ĐT Thổ Nhĩ Kỳ tại Euro 2024 được cập nhật.
Đội hình tuyển Slovenia năm 2024 mới nhất. Xem danh sách, số áo cầu thủ chính thức của ĐT Slovenia tại Euro 2024 được cập nhật.
Trong một lần hiếm hoi toả sáng vượt mặt người đồng đội, Jaylen Brown đã được trao danh hiệu Cầu thủ xuất sắc nhất loạt trận chung kết miền Đông NBA Playoffs 2024.
Lần đầu tiên được tổ chức, giải đấu “Mosconi Cup Châu Á” mang tên CPBA 9-ball Teams Invitational - Asia Supremacy diễn ra tại Trung Hoa Đài Bắc từ ngày 27 đến 29/5.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards Asia Supremacy năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards CPBA 9-ball Teams Invitational năm 2024 mới nhất.
Viễn cảnh Paul George sẽ khỏi thành phố Thiên thần đang hiện ra trước mắt, khi Clippers không muốn đưa ra mức lương tối đa.
Dù được đánh giá cao hơn hẳn, Jon Jones tỏ rõ thái độ cẩn trọng khi chứng kiến đoạn video tập luyện "nửa vời" của Stipe Miocic vừa mới đăng tải.
Jake Paul đã có những tuyên bố đầu tiên về trận so găng sắp tới với Mike Tyson, sau khi sự vụ huyền thoại sống làng boxing phải... "cấp cứu" trên máy bay.
Một lần nữa giành chiến thắng ngược dòng trước Indiana Pacers, Boston Celtics đã hoàn tất series chung kết miền Đông với tổng tỷ số 4-0 để chốt vé vào NBA Finals 2024.
Thêm một đợt tập trung nữa của đội tuyển Việt Nam, không có bất cứ cầu thủ nào của HAGL góp mặt.
Webthethao cập nhật lịch thi đấu toàn bộ giải AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ, nơi đội tuyển bóng chuyền Việt Nam đang là ĐKVĐ.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận chung kết Champions League giữa Real Madrid vs Dortmund vào lúc 2h00 ngày 2/6.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Bundesliga mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Sự tự tin của những người thân cận với Islam Makhachev ngày một lên cao khi trận đấu với Dustin Poirier tại UFC 302 đến gần.
Ban kỷ luật Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) đã phạt HLV Vũ Tiến Thành sau những phát ngôn thiếu chuẩn mực, gây ảnh hưởng xấu đến bóng đá Việt Nam.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 17 MLS, bao gồm cuộc đối đầu giữa Inter Miami vs Atlanta.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận chung kết Conference League giữa Fiorentina vs Olympiacos.
Bảng xếp hạng giải vô địch U17 châu Âu 2024 đang diễn ra tại Síp. Cập nhật BXH giải U17 châu Âu mới nhất của các bảng đấu.
Kết quả các trận đấu giải U17 châu Âu 2024 đang tổ chức tại Síp. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng mới nhất các bảng đấu tại giải.
Cristiano Ronaldo đã kết thúc mùa giải với Al Nassr bằng ngôi Vua phá lưới Saudi Pro League, đồng thời thiết lập kỷ lục mới về ghi bàn.
TÌm hiểu về đội hình CES PUBG vô địch PUBG Global Series 2024 Phase 3, những tuyển thủ đã đưa PUBG Việt Nam bước lên một trang sử mới.
Cập nhật lịch VALORANT Champions Tour 2024: Masters Shanghai, một trong những giải đấu Esports Valorant lớn nhất trong năm.