Hiểu về nhịp bước (Paces)
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy bộ.
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy.
Nhịp chậm (Easy pace) là khi bạn vừa có thể chạy, vừa có thể nói chuyện một cách bình thường. Với nhịp nhanh (Fast pace), bạn có thể nói một vài từ nhưng không thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không bị ngắt hơi.
Cuối cùng là bứt tốc (All –out pace), nhịp bước trong bứt tốc rất nhanh và bạn hoàn toàn không thể nói chuyện được. Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ bứt tốc của mình trong khoảng 30s đến 1 phút.
Nhịp hồi sức (Recovery pace) - có tốc độ nhanh hơn nhịp chậm nhưng chậm hơn nhịp nhanh.
Bài tập phát triển tốc độ
Bài tập này được viết bởi Lisa Rainsberger – người sáng lập Training Goal, Colorado Springs. Thông thường bài tập này kéo dài 34 phút.
Với những người đã tập luyện được một thời gian, họ sẽ tăng cường thời lượng khởi động, thả lỏng lên 10 phút và vào bài trong 44 phút.
Còn với những vận động viên chạy bộ hoặc những người tập lâu năm, họ có thể tăng cường thời gian khởi động và thả lỏng hơn nữa và lặp lại bài tập 3 lần trong 56 phút.
Bài tập phát triển tốc độ của Lisa Rainsberger thường kéo dài 34 phút
Dưới đây là bài tập của Lisa Rainsberger:
Thời gian | Bài tập |
---|---|
0:01 – 5:00 | Khởi động |
5:00 – 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
8:01 – 11:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
11:01 – 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
13:01 – 15:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
15:01 – 16:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
16:01 – 17:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
17:01 – 29:00 | Lặp lại từ phút 5:01 – 17:00 |
29:01 – 34:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập phát triển sức mạnh
Bài tập này được viết bởi Michael Piermarini, trưởng bộ phận fitness tại Orangetheory Fitness.
Chìa khóa để tăng cường sức mạnh đó là: Leo dốc, leo dốc và leo dốc. Bài tập này tóm tắt lại chính là 28 phút leo dốc liên tục.
Thời gian | Bài tập |
---|---|
0:01 - 5:00 | Khởi động |
5:01 - 6:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 2% |
6:01 - 7:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 4% |
7:01 - 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 6% |
8:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 8% |
9:01 - 11:00 | Nhịp chậm (Easy pace) Incline 1% |
11:01 - 17:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 4%, 6%, 8%, 10% và 1% |
17:01 - 23:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 6%, 8%, 10%, 12% và 1% |
23:01 - 28:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Tập leo dốc cơ bản
Bài tập đốt mỡ thừa
Bài tập này được viết bởi Matt Nolan, huấn luyện viên trưởng tại Barry's Bootcamp ở New York. Đây là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập.
Thời gian | Bài tập |
---|---|
0:01 - 5:00 | Khởi động |
5:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
9:01 - 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
13:01 - 45:00 | Lặp lại từ 5:01 – 13:00 (4 lần) |
45:01 - 50:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập đốt mỡ thừa là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập
Giải chạy Mekong Delta Marathon 2020 tiếp tục dành tặng nhiều ưu đãi cho các VĐV đăng ký tham dự tại Hậu Giang vào cuối tháng 8 tới đây.
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận Play-off giành vé dự Olympic 2024 giữa U23 Indonesia vs U23 Guinea.
Champions League đã trải qua hơn 3 thập kỷ, nhưng Cúp C1 châu Âu có lịch sử gần 70 năm. Dưới đây là những nhà vô địch từ trước tới nay.
Real Madrid và Dortmund sẽ tạo nên trận chung kết Champions League 2023/24 đầy hấp dẫn sau khi vượt qua những chướng ngại khổng lồ.
Đã giành 2 danh hiệu, các cầu thủ Real Madrid đang đứng trước cơ hội kiếm được khoản tiền thưởng khổng lồ nếu vô địch Champions League.
Slayder được cho là sẽ rời Việt Nam để xuất ngoại trong thời gian tới. Tuy nhiên, điểm đến tiếp theo của siêu xạ thủ lại khiến nhiều người bất ngờ.
Joselu lập cú đúp trong những phút cuối để giúp Real Madrid có mặt ở chung kết Champions League. Bị nhiều người nghi ngờ nhưng anh đã đi vào lịch sử.
Danh sách ghi bàn Champions League 2023/24 chứng kiến Harry Kane vươn lên dẫn đầu sau khi lập công cho Bayern Munich trước Real Madrid ở lượt đi bán kết.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Leverkusen vs AS Roma.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Marseille.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Olympiacos vs Aston Villa.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid và Bayern thuộc vòng bán kết Champions League lúc 2h00 ngày 9/5. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Bayern.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
Dù được đánh giá là ứng cử viên nặng ký cho chức vô địch AVC Challenge Cup nhưng thực tế bóng chuyền nữ Indonesia lại không có nhiều sự chuẩn bị cho giải đấu này.
Đội trưởng Geleximco Thái Bình Nguyễn Thị Uyên tiếp tục là cái tên được LP Bank Ninh Bình lựa chọn cho cúp VTV9 Bình Điền.
Nhã Phương, bà xã của nghệ sĩ Trường Giang, vừa hoàn thành đường chạy 10km chỉ trong 55 phút, xóa tan những nghi ngờ cô không thể hoàn thành 21km trước đó tại một giải chạy ở TPHCM.
Trận boxing hạng nặng kinh điển thế giới nhằm tìm ra "nhà vô địch tuyệt đối" đầu tiên sau 25 năm: Tyson Fury vs Usyk sẽ chứng kiến 6 chiếc đai hiện diện.
CLB Hồng Lĩnh Hà Tĩnh không thể tạo nên bất ngờ trước biến cố lớn của đội bóng và nhận thất bại trên sân của Bình Định ở vòng 17 V.League 2023/24.
Với những ngôi sao tốt nhất hiện tại, VTV Bình Điền Long An khiến NHM đặt nhiều kỳ vọng tại cúp VTV9 Bình Điền tới đây.
Một cô gái về nhất cuộc thi chạy bán marathon (21km) sau khi vượt qua hơn 8000 người khác, trong khi đang mang bầu ở tuần thứ 23…
Tấm thẻ đỏ của Vũ Văn Thanh là bước ngoặt khiến CAHN nhận thất bại trên sân của Quảng Nam. Trận thua khiến đội bóng ngành công an có nguy cơ cao bị biến thành cựu vương.
Trận chung kết giữa đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam gặp Philippines tại SEA Games 32 sẽ là cuộc so tài được nhớ mãi, nơi những cô gái đã mang về tấm huy chương lịch sử.
Kết quả bóng đá vòng 17 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa New York Knicks vs Indiana Pacers lúc 7h00 sáng ngày 9/5.
Giải bóng đá 7 người vô địch quốc gia mùa giải thứ 5 sẽ diễn ra tại khu miền Bắc, miền Trung - Tây Nguyên và miền Nam.
Ban kỷ luật Liên đoàn bóng đá Việt Nam đã ra án phạt đối với 5 cầu thủ Hồng Lĩnh Hà Tĩnh vừa bị bắt giữ vì sử dụng ma túy.
Nữ tuyển thủ bóng rổ Việt Nam từng giành huy chương vàng SEA Games 32 Trương Thảo Vy đã bị lật cổ chân phải, buộc phải vắng preseason cuối cùng ở WNBA trước mùa giải mới.
Bayern đang chuẩn bị thử thách trước Real Madrid để thực hiện mục tiêu lọt vào chung kết Champions League và thủ môn Neuer cũng sẵn sàng cho loạt luân lưu.
Công an Hà Tĩnh thông báo về việc phát hiện, bắt giữ 10 người tổ chức sử dụng trái phép chất ma túy; trong số đó có 5 cầu thủ CLB Hồng Lĩnh Hà Tĩnh.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
Ngoài cựu cầu thủ bóng đá Troy Deeney, UK Open 2024 đã mời 2 bình luận viên billiards Jeremy Jones và Karl Boyes tranh tài, sau khi họ dự Scottish Open.
Xem trực tiếp MSI 2024. Cập nhật link xem trực tuyến Mid Season Invitational 2024 tổ chức tại Trung Quốc.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
Bị đánh giá là đội bóng "non" về kinh nghiệm, Oklahoma City Thunder đang cho thấy điều ngược lại ở NBA Playoffs 2024 với 5 trận thắng liên tiếp.
Cleveland Cavaliers đã hứng chịu cơn thịnh nộ của đội đầu bảng Boston Celtics ở Game 1 loạt trận bán kết miền Đông NBA Playoffs 2024.
Ngôi sao chạy cánh của Malaysia Faisal Halim đã bị tạt a xít ở một trung tâm mua sắm tại Petaling Jaya và đang trải qua các ca phẫu thuật để chữa trị vết thương.
Nguyễn Thị Ánh Viên đang khiến hơn 732.000 người theo dõi mình trên TikTok nóng lòng chờ màn so tài hấp dẫn giữa cô và “Bệu Bé Bỏng”, người nổi tiếng với thói quen bơi ở sông Hồng bất chấp mọi thời tiết…
Trước trận đấu quan trọng với Islam Makhachev tại UFC 302, Dustin Poirier đã có sự so sánh với đàn anh của đối thủ mình từng chạm trán - Khabib Nurmagomedov.
Trung phong người Pháp Rudy Gobert vừa bỏ túi danh hiệu Defensive Player of The Year thứ tư trong sự nghiệp, đi vào lịch sử và quân bình kỷ lục NBA.
Dù đang xếp thứ hai và chỉ cần chờ cơ hội tranh đai, Cory Sandhagen vẫn lần thứ hai nhận lời với một đối thủ kém xa trên bảng xếp hạng - Umar Nurmagomedov.