Hẳn không ít người vẫn tự hỏi là một runner, chạy bộ thường xuyên sao không giảm cân? Bằng chứng có thể dễ dàng nhận thấy nhất ở các cuộc thi marathon, rất nhiều VĐV gầy, béo khác nhau đều tham gia chạy thi và hoàn thành.
Nhiều người mong chờ đăng ký các cuộc thi chạy để mong được giảm cân. Tuy nhiên, tập luyện để giảm béo và tập luyện để tham gia các cuộc thi chạy đường dài rất khác nhau.
Để tập luyện cho giải chạy marathon thành công, bạn cần huấn luyện cho cơ thể hoạt động hiệu quả khi chạy sao cho hoàn thành 42km mà sử dụng ít năng lượng nhất có thể. Trong khi đó, để tập luyện cho giảm cân, bạn phải dạy cơ thể đốt nhiều năng lượng calories nhất có thể. Những ngộ nhận sau đây sẽ cho bạn biết vì sao bạn chạy đều mà vẫn không giảm cân.
Chạy dài để giảm cân
Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí American Journal of Physiology, chạy bộ trong thời gian ngắn thực tế có hiệu quả giảm cân hơn so với chạy dài và chậm. Một buổi tập 30 phút có kết quả tốt hơn buổi tập 60 phút nếu chú trọng vào cường độ hay độ khó của buổi tập chạy. Khi chạy tốc độ, cơ thể cần cung cấp thêm năng lượng buộc nó phải làm việc nhiều hơn và đốt calories nhiều hơn.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện với cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có tác dụng giảm cân hơn nhiều so với các bài tập với cường độ đều đều ở mức ổn định vừa phải.
Gợi ý: Để giảm cân, bạn có thể giảm thời gian tập chạy của bạn và tăng cường độ tập luyện bằng cách chạy interval. Ví dụ: bạn chạy trên phố hay trong công viên, tìm một mục tiêu bất kỳ có thể là cái cây hay cột điện, chạy với tốc độ nhanh đến điểm đó, xong rồi đi bộ. Tiếp tục lặp lại với mục tiêu kế tiếp.
Nhiều người nhịn ăn sau khi chạy xong trong nỗ lực giảm calories được chút nào hay chút ấy. Đây là lỗi thường gặp. Sau buổi tập chạy, cơ thể bạn cần tiếp năng lượng. Nghiên cứu chỉ ra rằng nạp carb và protein với tỷ lệ 2-1 sau buổi tập chạy sẽ giúp bổ sung lượng glycogen và protein vào cơ, giúp cơ thể hồi phục.
Nếu bạn không nạp, phần cơ hỏng trong quá trình chạy của bạn có thể không được sửa đúng cách. Do đó, bạn khó có thể tập chạy tốt hơn ở các buổi tập sau đó bởi vì các cơ không được hoàn toàn hồi phục 100% từ buổi tập trước. Quá trình này nếu kéo dài sẽ khiến cơ thể bạn ngày càng tệ đi. Cơ thể của bạn cần phải được thử thách theo nhiều cách để có thể giảm cân bằng các bài tập khác nhau chứ không phải bằng cách nhịn ăn sau khi tập.
Gợi ý: Ăn snack 200 calories có cả carb và protein trong 30 phút đến 1 giờ sau buổi tập chạy. Ví dụ: Một ly sinh tố được làm từ sữa hạnh nhân, một quả chuối và một thìa bột whey protein.
Tập chạy không có ngày nghỉ
Sẽ thật sai lầm nếu bạn nghĩ rằng chạy cả tuần, cả tháng mà không cần ngày nghỉ sẽ tốt cho cơ thể và có thể giảm cân. Kết quả đạt được trong quá trình cơ thể bạn hồi phục từ buổi tập chạy chứ không phải chính buổi tập chạy đó.
Dù cho bạn chạy cho vui hay tập luyện tham gia giải marathon, bạn phải có ngày nghỉ trong kế hoạch tập chạy của bạn. Nếu bạn không nghỉ ngơi, bạn rất khó để đạt được kết quả tốt nhất. Mỗi tuần, bạn nên dành ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể bạn hồi phục.
Gợi ý: Không thực hiện các bài tập nặng, chỉ tập giãn cơ nhẹ nhàng trong ngày nghỉ. Ăn thực phẩm có chất chống oxy hóa: ớt chuông, đậu, hoa quả, rau xanh. Ngủ đủ ít nhất 7 giờ đồng hồ.
Chạy bộ ròng rã hàng tháng, hàng năm
Bạn dĩ nhiên hoàn toàn có thể tự hào bởi mình đã chạy bộ liên tục trong một thời gian dài, có thể hàng tháng, thậm chí hàng năm. Tuy nhiên, khi cơ thể giảm cân, nó cũng phải điều chỉnh. Khi mới bắt đầu tập chạy được km đầu tiên, bạn có thể đốt cháy được 100 calories. Nhưng những lần sau đó với cường độ tập như vậy, số calories mà bạn đốt được sẽ thấp hơn bởi vì cơ thể bạn là một cỗ máy thông minh, có khả năng điều chỉnh trong điều kiện mới.
Một nghiên cứu của trường ĐH West Virginia so sánh quá trình tập luyện aerobic (bài tập cường độ thấp vừa phải) với tập luyện cường độ cao thấy rằng ở nhóm tập luyện cường độ cao, cơ chế trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn so với nhóm tập luyện với cường độ thấp.
Bên cạnh việc xây dựng cơ, các bài tập tăng cường sức mạnh còn tăng cường cơ chế trao đổi chất trong 24 giờ đến 48 giờ sau buổi tập luyện. Do vậy, nó giúp bạn đốt calories thậm chí ngay cả lúc bạn không có ở trong phòng gym nữa.
Gợi ý: Để cơ thể đốt nhiều calories hơn, bạn phải liên tục thay đổi các nội dung tập chạy và tập bổ trợ. Hãy dành 2 đến 3 ngày mỗi tuần để tập bổ trợ: tập với tạ, các bài tập interval (cường độ cao ngắt quãng) để tăng cường sức mạnh, chơi các môn khác như bơi, đạp xe…
Thành Đô 2024 là lần thứ 4 giải cầu lông vô địch đồng đội nam thế giới - Thomas Cup được tổ chức tại Trung Quốc và chứng kiến chiến thắng chung cuộc thuộc về Trung Quốc.
Một nam VĐV về nhất cuộc thi chạy marathon nhưng sau đó không được công nhận danh hiệu do BTC đánh trượt thành tích vì lỗi… nhận nước không đúng luật trên đường chạy.
Ở sự kiện lớn đầu tiên trong năm của Matchroom, Eklent Kaçi sẽ tới Vương quốc Anh với tư cách là nhà ĐKVĐ, sau khi đánh bại Joshua Filler 13-4 tại trận chung kết năm 2023.
Vừa không bảo vệ được sân nhà, ĐKVĐ Denver Nuggets còn không tận dụng được việc Rudy Gobert vắng mặt tại Game 2 và để thua thêm một trận blow-out trước Timberwolves.
Ngay sau khi vô địch Scottish Open 2024, Dương Quốc Hoàng tiến tới UK Open song song cuộc đua tranh suất dự Reyes Cup với Carlo Biado.
Lionel Messi lại nhận thêm một giải thưởng của vòng đấu ở MLS sau kỳ tích lập được cùng Inter Miami trước New York Red Bulls.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu Real Madrid vs Bayern Munich.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Club Brugge vs Fiorentina.
FIFA đã công bố bảng xếp hạng futsal thế giới cho cả nam lẫn nữ. Nền futsal mạnh Thái Lan đều nằm trong Top 10, bỏ khá xa Việt Nam.
Khán giả Anh cuối cùng cũng biết sẽ phải trả bao nhiêu tiền để được xem và cổ vũ Tyson Fury ở trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk.
Mẫu kỷ niệm chương dành cho những VĐV hoàn thành đường chạy của Ho Chi Minh City Night Run Eximbank 2024 đã chính thức lộ diện. Bạn đã sẵn sàng để sở hữu một tấm huy chương đặc biệt như thế này?
Đội hình dự kiến trận đấu giữa PSG và Dortmund thuộc vòng bán kết Champions League vào lúc 2h00 ngày 8/5. Cập nhật đội hình trận PSG vs Dortmund.
Thua đậm Crystal Palace, MU đã chịu đứng 3 nỗi xấu hổ trong một mùa giải của kỷ nguyên Ngoại hạng Anh, bao gồm việc chịu nhiều thất bại nhất.
AS Roma đã mất vị trí thứ 5 kèm suất dự Champions League vào tay Atalanta. Trong khi đó, nhà cựu vô địch Napoli chính thức từ bỏ mục tiêu này.
MU đã chính thức rời khỏi Top 7 Ngoại hạng Anh 2023/2024 sau khi thua đậm Crystal Palace. Điều đó có nghĩa, họ có thể vắng mặt ở cúp châu Âu mùa tới.
Theo đuổi triết lý chiến thắng, vậy tỷ lệ thắng của tân HLV trưởng ĐTQG Việt Nam Kim Sang Sik là bao nhiêu phần trăm trong sự nghiệp cầm quân?
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu PSG vs Dortmund.
MU đang cạnh tranh suất dự cúp châu Âu mùa tới thông qua cả Ngoại hạng Anh lẫn FA Cup, nơi họ đã lọt vào trận chung kết. Vậy điều gì sẽ xảy ra với Quỷ đỏ?
Từ ngày 7/5/2024, MSI 2024 sẽ bước vào những trận đấu vòng phân nhánh với sự tham gia của 8 đội tuyển mạnh nhất thế giới.
Dù bị đánh ngã ngay hiệp 1 bởi một tình huống sơ suất, "Quái vật Nhật Bản" Naoya Inoue vẫn thể hiện đẳng cấp tuyệt đối khi giải quyết đối thủ Luis Nery ngay sau đó.
Sau giải các nội dung chạy tiếp sức vô địch thế giới 2024 tại Bahamas cuối tuần qua, đã có 70 đội chạy tiếp sức giành thẳng vé tham dự Olympic Paris 2024.
Xem lịch MSI 2024 trên webthethao.vn. Cập nhật lịch thi đấu MSI LOL 2024 mới nhất - giải đấu quốc tế đầu tiên trong năm của bộ môn Liên Minh Huyền Thoại.
Tưởng chừng Cleveland Cavaliers sẽ không thể vượt qua được cái bóng của LeBron James và cái dớp đã kéo dài hơn 3 thập kỷ, thế nhưng điều đó đã thay đổi.
Cựu đội trưởng Watford, Troy Deeney, nhận được suất đặc cách bị đánh giá là gây sốc của Giải billiards UK Open Pool Championship 2024.
Cập nhật trực tiếp trận Boxing hạng super-bantamweight của nhà vô địch tuyệt đối Naoya Inoue trước đối thủ đến từ Mexico - Luis Nery.
HLV Kim Sang Sik nêu rõ triết lý của ông và tin vào khả năng tạo kỳ tích cùng bóng đá Việt Nam trong ngày ra mắt chính thức trên cương vị HLV trưởng.
Lần đầu tiên kể từ năm 2012, cầu lông Trung Quốc giành hết các ngôi vô địch của những giải đồng đội thế giới như Sudirman Cup, Uber Cup và Thomas Cup.
Tối ngày 5/5 và rạng sáng ngày 6/5 chứng kiến đoạn cuối của hành trình lịch sử của Billiards Pool Việt, khi Dương Quốc Hoàng vô địch Scottish Open 2024.
Trực tiếp giải billiards Scottish Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards Scottish Open mới nhất.
Hiệp hội bóng đá Indonesia (PSSI) đang tìm mọi cách để thuyết phục CLB Cerezo Osaka cho phép ngôi sao gốc Hà Lan Justin Hubner nhả người cho trận cầu quyết định tấm vé dự Olympic 2024.
Nội dung hai môn phối hợp (duathlon) của giải triathlon các câu lạc bộ vô địch quốc gia 2024 tại TPHCM có một sự cố với Phạm Tiến Sản, người đang nắm giữ 2 HCV duathlon SEA Games gần đây nhất.
Những Ngọc Thuận, Quốc Duy, Từ Thanh Thuận,... sẽ góp mặt tại giải bóng chuyền nam Hà Tĩnh, một trong những giải đấu chất lượng của dải đất miền Trung.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
FIVB Club World Championship 2024 đã tìm ra 6/8 đội bóng tham dự, 2 cái tên còn lại được xác định sau giải vô địch các CLB nữ châu Á.
Sau 5 set đầy kịch tính Imoco Conegliano hoàn tất mùa giải trong mơ với chiến thắng đầy kịch tính trước Milano ở trận Chung kết CEV Champions League.
Ngay sau khi Cristiano Ronaldo lập hat-trick cho Al Nassr, đến lượt Lionel Messi cũng ghi bàn với Inter Miami, tiếp tục cuộc đua vua phá lưới mọi thời đại.
Lionel Messi đã thực hiện 5 pha kiến tạo trong trận Inter Miami thắng New York RB, bao gồm đường chuyền “không cần nhìn” cho Matias Roja lập công.
Chelsea đã vượt qua MU trên bảng xếp hạng Premier League sau màn huỷ diệt West Ham, duy trì hy vọng giành vé dự cúp châu Âu mùa tới.
Real Madrid bằng cách đánh bại Cadiz đã lên ngôi vô địch La Liga sớm 4 vòng đấu sau khi chứng kiến Barcelona gục ngã trước Girona.