Bất kỳ môn thể thao nào cũng có những quy tắc bắt buộc phải nhớ khi tham gia. Chạy bộ cũng thế, những quy tắc này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe hằng ngày cũng như tiến bộ từng bước trong tập luyện và thi đấu.
1. Quy tắc 10%
Chỉ tăng cường độ tập luyện hàng tuần lên mức 10% so với tuần trước.
Joe Henderson, Editor của Runner's World và tiến sĩ Joan Ullyot - tác giả của 3 quyển sách chạy bộ dành cho phụ nữ, đã làm cho quy tắc 10% trở nên nổi tiếng trong giới chạy những năm 80. Tiến sĩ Joan Ullyot đã nói: "Tôi nhận ra một điều rằng, những runner khi cố gắng tăng cường độ tập luyện lên quá nhanh hoặc quá nhiều đều rất dễ gặp phải chấn thương".
Top 12 đôi giày thể thao mới nhất tháng 9/2018
Trường hợp ngoại lệ: Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để có thể nhanh chóng quay trở về với mức tập luyện bình thường của bạn.
Tập luyện quá sức sẽ dễ dàng dẫn đến chấn thương cho runner.
2. Quy tắc 2 giờ
Chờ 2 giờ sau mỗi bữa ăn trước khi bắt đầu tập luyện.
Với đa số mọi người, 2 giờ đồng hồ là thời gian đủ để cơ thể tiêu hóa hết thức ăn trong bụng, nếu như bạn lao vào tập luyện quá sớm mà không để ý thời gian ăn uống, thức ăn chắc chắn sẽ chưa được tiêu hóa hết, gây nên những triệu chứng như đau tức bụng, đầy hơi, có khi là nôn mửa.
Trường hợp ngoại lệ: Bạn có thể chỉ cần chờ 90 phút sau một bữa ăn nhẹ, high-carb. Nhưng với những món ăn nhiều protein và chất béo, đôi khi bạn phải chờ tới hơn 3 giờ đồng hồ trước khi bắt đầu tập luyện.
Với những món ăn "nặng" như thế này, runner có thể cần tới hơn 3 giờ nghỉ trước khi bước vào tập luyện
3. Quy tắc 10 phút
Bắt đầu mỗi buổi chạy bộ bằng 10 phút đi bộ và chạy chậm, cuối mỗi buổi tập cũng dành ra 10 phút tương tự.
Những bài khởi động này giúp cơ tăng cường lưu lượng máu và làm tăng nhiệt độ cơ bắp. Song song với những bài "làm nóng", những bài thư giãn, "làm nguội" cũng quan trọng không kém. Việc tăng hay dừng tốc độ đột ngột sẽ gây ra những cơn đau chân, buồn nôn thậm chí ngất xỉu.
Trường hợp ngoại lệ: Với tiết trời ấm, bạn có thể khởi động nhanh hơn 10 phút.
Khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy chỉ chiếm tổng cộng 20 phút nhưng nó quan trọng hơn bạn tưởng.
4. Quy tắc 2 ngày
Nếu có một cơn đau nào kéo dài hơn 2 ngày, hãy dành ra một ngày để nghỉ ngơi.
Việc những cơn đau kéo dài hơn hai ngày chính là dấu hiệu cảnh báo cho một cơn chấn thương đang đến gần. Đừng quá bị áp lực bởi thành tích hay hiệu suất tập luyện mà bạn quên đi sức khỏe của mình. Đối với những người chỉ "chạy cho khỏe", 5 ngày nghỉ chạy cũng không gây ảnh hưởng quá lớn đến cơ thể của bạn.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu cơn đau nào kéo dài hơn cả tuần mặc dù bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn nên đi gặp bác sĩ. Những cơn đau kéo dài chưa bao giờ là một dấu hiệu tốt.
Ngay cả những siêu sao như Usain Bolt cũng không dám chủ quan với chấn thương.
5. Quy tắc "những món ăn quen thuộc"
Đừng bao giờ ăn hay uống bất kỳ món nào "lạ" trước ngày thi đấu hoặc một ngày tập cường độ cao.
Hãy nhớ rằng hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của bạn cũng có "thói quen". Với những món ăn quen thuộc, cơ thể đã chuẩn bị sẵn hệ miễn dịch để chiến đấu với những vi sinh có trong những món ăn đó. Nếu bất chợt "đổi món" mà hệ miễn dịch cơ thể bạn lại chậm thích nghi, rất có thể bạn sẽ gặp phải những tình huống dở khóc dở cười với hệ tiêu hóa.
Trường hợp ngoại lệ: Trong rất ít trường hợp, nếu như không thể tìm được những món ăn hay những quán ăn quen thuộc. Ăn đồ lạ vẫn hay hơn là thi đấu với cái bụng rỗng.
Ngon thật đấy, nhưng phải cẩn thận với "đồ lạ".
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid và Bayern thuộc vòng bán kết Champions League lúc 2h00 ngày 9/5. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Bayern.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
Dù được đánh giá là ứng cử viên nặng ký cho chức vô địch AVC Challenge Cup nhưng thực tế bóng chuyền nữ Indonesia lại không có nhiều sự chuẩn bị cho giải đấu này.
Đội trưởng Geleximco Thái Bình Nguyễn Thị Uyên tiếp tục là cái tên được LP Bank Ninh Bình lựa chọn cho cúp VTV9 Bình Điền.
Nhã Phương, bà xã của nghệ sĩ Trường Giang, vừa hoàn thành đường chạy 10km chỉ trong 55 phút, xóa tan những nghi ngờ cô không thể hoàn thành 21km trước đó tại một giải chạy ở TPHCM.
Trận boxing hạng nặng kinh điển thế giới nhằm tìm ra "nhà vô địch tuyệt đối" đầu tiên sau 25 năm: Tyson Fury vs Usyk sẽ chứng kiến 6 chiếc đai hiện diện.
CLB Hồng Lĩnh Hà Tĩnh không thể tạo nên bất ngờ trước biến cố lớn của đội bóng và nhận thất bại trên sân của Bình Định ở vòng 17 V.League 2023/24.
Với những ngôi sao tốt nhất hiện tại, VTV Bình Điền Long An khiến NHM đặt nhiều kỳ vọng tại cúp VTV9 Bình Điền tới đây.
Một cô gái về nhất cuộc thi chạy bán marathon (21km) sau khi vượt qua hơn 8000 người khác, trong khi đang mang bầu ở tuần thứ 23…
Tấm thẻ đỏ của Vũ Văn Thanh là bước ngoặt khiến CAHN nhận thất bại trên sân của Quảng Nam. Trận thua khiến đội bóng ngành công an có nguy cơ cao bị biến thành cựu vương.
Trận chung kết giữa đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam gặp Philippines tại SEA Games 32 sẽ là cuộc so tài được nhớ mãi, nơi những cô gái đã mang về tấm huy chương lịch sử.
Kết quả bóng đá vòng 17 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa New York Knicks vs Indiana Pacers lúc 7h00 sáng ngày 9/5.
Giải bóng đá 7 người vô địch quốc gia mùa giải thứ 5 sẽ diễn ra tại khu miền Bắc, miền Trung - Tây Nguyên và miền Nam.
Ban kỷ luật Liên đoàn bóng đá Việt Nam đã ra án phạt đối với 5 cầu thủ Hồng Lĩnh Hà Tĩnh vừa bị bắt giữ vì sử dụng ma túy.
Nữ tuyển thủ bóng rổ Việt Nam từng giành huy chương vàng SEA Games 32 Trương Thảo Vy đã bị lật cổ chân phải, buộc phải vắng preseason cuối cùng ở WNBA trước mùa giải mới.
Bayern đang chuẩn bị thử thách trước Real Madrid để thực hiện mục tiêu lọt vào chung kết Champions League và thủ môn Neuer cũng sẵn sàng cho loạt luân lưu.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Olympiacos vs Aston Villa.
Công an Hà Tĩnh thông báo về việc phát hiện, bắt giữ 10 người tổ chức sử dụng trái phép chất ma túy; trong số đó có 5 cầu thủ CLB Hồng Lĩnh Hà Tĩnh.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Leverkusen vs AS Roma.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Marseille.
Ngoài cựu cầu thủ bóng đá Troy Deeney, UK Open 2024 đã mời 2 bình luận viên billiards Jeremy Jones và Karl Boyes tranh tài, sau khi họ dự Scottish Open.
Xem trực tiếp MSI 2024. Cập nhật link xem trực tuyến Mid Season Invitational 2024 tổ chức tại Trung Quốc.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
Bị đánh giá là đội bóng "non" về kinh nghiệm, Oklahoma City Thunder đang cho thấy điều ngược lại ở NBA Playoffs 2024 với 5 trận thắng liên tiếp.
Cleveland Cavaliers đã hứng chịu cơn thịnh nộ của đội đầu bảng Boston Celtics ở Game 1 loạt trận bán kết miền Đông NBA Playoffs 2024.
Ngôi sao chạy cánh của Malaysia Faisal Halim đã bị tạt a xít ở một trung tâm mua sắm tại Petaling Jaya và đang trải qua các ca phẫu thuật để chữa trị vết thương.
Nguyễn Thị Ánh Viên đang khiến hơn 732.000 người theo dõi mình trên TikTok nóng lòng chờ màn so tài hấp dẫn giữa cô và “Bệu Bé Bỏng”, người nổi tiếng với thói quen bơi ở sông Hồng bất chấp mọi thời tiết…
Trước trận đấu quan trọng với Islam Makhachev tại UFC 302, Dustin Poirier đã có sự so sánh với đàn anh của đối thủ mình từng chạm trán - Khabib Nurmagomedov.
Trung phong người Pháp Rudy Gobert vừa bỏ túi danh hiệu Defensive Player of The Year thứ tư trong sự nghiệp, đi vào lịch sử và quân bình kỷ lục NBA.
Dù đang xếp thứ hai và chỉ cần chờ cơ hội tranh đai, Cory Sandhagen vẫn lần thứ hai nhận lời với một đối thủ kém xa trên bảng xếp hạng - Umar Nurmagomedov.
PSG đã bị Dortmund loại ở bán kết Champions League sau thất bại trên sân nhà, kết cục của việc họ 6 lần đưa bóng trúng khung gỗ đối phương qua 2 lượt trận.
HLV Shin Tae Yong cùng U23 Indonesia đã đến Paris chuẩn bị cho trận play-off Olympic 2024 với một bầu không khí khá nặng nề.
Real Madrid và Bayern Munich tạo nên cuộc đối đầu kinh điển ở Champions League. Vậy trong lịch sử, họ từng gặp nhau bao nhiêu lần và có thành tích ra sao?
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu Real Madrid vs Bayern Munich.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Club Brugge vs Fiorentina.
Bóng đá Đức chính thức có 5 đội dự Champions League mùa tới sau khi chứng kiến Dortmund đánh bại PSG ở trận lượt đi vòng bán kết.
Vòng phân nhánh MSI 2024: Gen.G vs Fnatic. Liệu đại diện của châu Âu có khả năng tạo nên bất ngờ trước đương kim vô địch LCK?