Nếu bạn đang tập luyện cho hành trình chinh phục marathon thì có lẽ bạn đã nghe đến khái niệm "đụng tường" hay "hit the wall", một trạng thái runner thường gặp phải khi đã chạy được khoảng 20 dặm hay 30km khi chạy marathon.
"Tường" ở đây là thời điểm mà VĐV suy kiệt đột ngột, năng lượng dự trữ của runner trong cơ đã cạn, khiến VĐV không còn có khả năng chạy nhanh, tệ hơn là chỉ có thể đi bộ. Tuy "hit the wall" đáng sợ vậy song bạn vẫn có thể tránh nó nếu chuẩn bị thật kĩ.
Chạy dài cuối tuần
Các bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường". Bằng cách tăng dần cự ly chạy dài qua từng tuần, cơ thể sẽ học được cách lưu trữ thêm glycogen ở trong cơ. Khi lượng glycogen lưu trữ được tăng lên, bạn có thể duy trì tốc độ và có thể đẩy lùi thời điểm cơn mệt mỏi đến sớm. Thêm nữa, bài chạy dài sẽ dạy cho cơ thể bạn học cách khai thác và sử dụng năng lượng dự trữ từ các kho chứa chất béo sau khi nguồn glycogen đã bị cạn kiệt.
Duy trì các baCác bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường"
Chạy ít nhất 1 lần 30km
Để chắc chắn bạn có thể nhận thấy những ích lợi kể trên khi chạy dài, bạn chọn cự ly 30km là bài tập chạy dài nhất trong quá trình luyện marathon. Đây là ngưỡng dài nhất cần thiết để bạn tập chạy. Bạn không cần thiết phải chạy dài hơn thế trước khi chạy marathon bởi nhiều yếu tố tiêu cực có thể xảy ra. Các giáo án tập luyện marathon được thiết kế đảm bảo bạn hoàn thành marathon theo đúng thời gian mục tiêu. Vì vậy bạn không nên "phá bài" chạy dài hơn các bài tập.
Tập luyện với tốc độ marathon
Nếu bạn có mục tiêu hoàn thành marathon trong khoảng thời gian cụ thể (ví dụ 4 giờ, tương đương pace 5:40/km), bạn cần tập trung vào tốc độ khi chạy đua (race pace hay marathon pace) trong tập luyện. Bạn chắc không muốn chạy toàn bộ thời gian của buổi chạy dài với marathon pace nhưng nó giúp chạy 1/3 quãng đường còn lại của buổi chạy dài với tốc độ dự đoán trong một số buổi chạy của bạn.
Tập luyện với marathon pace hay race pace
Chạy bộ với marathon pace là cách tập luyện tốt bởi vì bạn sẽ làm quen với việc duy trì tốc độ ngay cả khi đôi chân của bạn đã mệt mỏi. Cơ thể của bạn sẽ quen chịu đựng và hoạt động hiệu quả hơn khi bạn chạy ở chế độ "marathon pace".
Không xuất phát quá nhanh
Một trong những sai lầm mà những người lần đầu tiên chạy marathon mắc phải là khởi đầu cuộc đua với tốc độ quá nhanh. Đây chẳng khác nào đòn "tự sát". Không khí náo nhiệt của cuộc đua và cả các đối thủ bứt tốc lao đi có thể khiến bạn hưng phấn, không làm chủ được tốc độ và bị cuốn đi theo những VĐV có thực lực tốt hơn. Hãy chạy theo đúng tốc độ mục tiêu của mình nếu không muốn bị xuống sức sớm và "đụng tường" trước khi đến mốc 30km.
Đi bộ trong khi chạy marathon
Đi bộ để nghỉ lấy lại sức có thể khiến bạn bối rối bởi vì làm như vậy có thể lỡ mất thời gian "vàng ngọc" của bạn, trong lúc bạn đang vội chạy đua với thời gian. Tuy nhiên, chiến thuật này có thể giúp bạn tránh "hit the wall". Một số VĐV có cảm giác chạy tốt hơn sau khi họ được nghỉ một quãng ngắn trong khi chạy đua.
Không xuất phát quá nhanh. Nạp năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon
Nạp nước và năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon
Khi buổi chạy bộ của bạn ngắn, dưới 90 phút, hầu hết năng lượng được lấy từ lượng glycogen dự trữ trong cơ. Đối với các buổi chạy dài hơn, lượng đường trong máu trở nên quan trọng bởi vì lượng glycogen trong cơ đã cạn kiệt. Hãy nạp năng lượng (gel, chuối, nước uống điện giải, kẹo, energy bar...) đầy đủ.
BMW S1000RR 2016 màu đen đỏ đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội
Trận đấu giữa Man Utd và Man City đã bị hủy do thời tiết xấu tại Bắc Kinh, Trung quốc.
Alan Jouban đã có một chiến thắng sít sao bằng tính điểm trước Belal Muhammad với các điểm số 28-27, 29-28, 29-27.
Dù được đánh giá cao hơn hẳn, Jon Jones tỏ rõ thái độ cẩn trọng khi chứng kiến đoạn video tập luyện "nửa vời" của Stipe Miocic vừa mới đăng tải.
Jake Paul đã có những tuyên bố đầu tiên về trận so găng sắp tới với Mike Tyson, sau khi sự vụ huyền thoại sống làng boxing phải... "cấp cứu" trên máy bay.
Một lần nữa giành chiến thắng ngược dòng trước Indiana Pacers, Boston Celtics đã hoàn tất series chung kết miền Đông với tổng tỷ số 4-0 để chốt vé vào NBA Finals 2024.
Thêm một đợt tập trung nữa của đội tuyển Việt Nam, không có bất cứ cầu thủ nào của HAGL góp mặt.
Lionel Messi tiếp tục ghi dấu ấn ở MLS, trong khi Cristiano Ronaldo kết thúc với ngôi vua phá lưới giải Saudi Arabia. Vậy họ đang có bao nhiêu bàn thắng?
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận chung kết Champions League giữa Real Madrid vs Dortmund vào lúc 2h00 ngày 2/6.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Bundesliga mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Sự tự tin của những người thân cận với Islam Makhachev ngày một lên cao khi trận đấu với Dustin Poirier tại UFC 302 đến gần.
Ban kỷ luật Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) đã phạt HLV Vũ Tiến Thành sau những phát ngôn thiếu chuẩn mực, gây ảnh hưởng xấu đến bóng đá Việt Nam.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 17 MLS, bao gồm cuộc đối đầu giữa Inter Miami vs Atlanta.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận chung kết Conference League giữa Fiorentina vs Olympiacos.
Bảng xếp hạng giải vô địch U17 châu Âu 2024 đang diễn ra tại Síp. Cập nhật BXH giải U17 châu Âu mới nhất của các bảng đấu.
Kết quả các trận đấu giải U17 châu Âu 2024 đang tổ chức tại Síp. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng mới nhất các bảng đấu tại giải.
Cristiano Ronaldo đã kết thúc mùa giải với Al Nassr bằng ngôi Vua phá lưới Saudi Pro League, đồng thời thiết lập kỷ lục mới về ghi bàn.
TÌm hiểu về đội hình CES PUBG vô địch PUBG Global Series 2024 Phase 3, những tuyển thủ đã đưa PUBG Việt Nam bước lên một trang sử mới.
Cập nhật lịch VALORANT Champions Tour 2024: Masters Shanghai, một trong những giải đấu Esports Valorant lớn nhất trong năm.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Rafael Nadal đã chiến đấu ngoan cường nhưng vẫn phải chấp nhận dừng bước tại vòng 1 Roland Garros 2024 sau thất bại trước Alexander Zverev.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 loạt trận chung kết miền, trận đấu giữa Boston Celtics vs Indiana Pacers lúc 7h00 sáng ngày 28/5.
Chỉ cần có thêm 1 chiến thắng nữa, Luka Doncic và tập thể Dallas Mavericks sẽ có thể đặt chân đến loạt trận NBA Finals đầu tiên kể từ năm 2011 đến nay.
Savinest Khánh Hòa đã hoàn tất cú đúp huy chương vàng nam và nữ Giải vô địch quốc gia bóng chuyền bãi biển 2x2 năm 2024, khép lại mùa giải thành công diễn ra tại công viên biển Tuy Hòa, thành phố Tuy Hoà, tỉnh Phú Yên.
Đội hình tuyển Italia năm 2024 mới nhất. Xem danh sách, số áo cầu thủ chính thức của ĐT Italia tại Euro 2024 được cập nhật.
Đội hình tuyển Tây Ban Nha năm 2024 mới nhất. Xem danh sách, số áo cầu thủ chính thức của ĐT Tây Ban Nha tại Euro 2024 được cập nhật.
HLV Luis de la Fuente đã công bố danh sách đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024, trong đó Fermin và Ayoze là hai cái tên gây bất ngờ.
HLV Kim Sang Sik đã công bố 27 cầu thủ của đội tuyển Việt Nam dự vòng loại thứ 2 World Cup 2026. Gần 1/3 trong số đó không có tên trong đợt tập trung gần nhất dưới thời Philippe Troussier.
HLV Kim Sang Sik đã công bố đội hình đội tuyển Việt Nam cho hai trận đấu với Philippines và Iraq thuộc vòng loại thứ 2 World Cup 2026 theo cách đặc biệt. Thủ môn Bùi Tiến Dũng và tiền đạo Công Phượng không có tên.
Trực tiếp Giải billiard CPBA 9-ball Teams Invitational - Asia Supremacy hôm nay 27/05. Link xem trực tuyến Giải CPBA 9-ball Teams Invitational - Asia Supremacy.
Sau khi Lâm Oanh gặp chấn thương, cả 2 VĐV chuyền hai của đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam đều không có thể trạng tốt nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards Asia Supremacy năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards CPBA 9-ball Teams Invitational năm 2024 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu UFC 302 với trận tâm điểm bảo vệ đai vô địch hạng nhẹ Islam Makhachev và người thách đấu Dustin Poirier.
Đội hình tuyển Scotland năm 2024 mới nhất. Xem danh sách, số áo cầu thủ chính thức của ĐT Scotland tại Euro 2024 được cập nhật.
Đội hình tuyển Hungary năm 2024 mới nhất. Xem danh sách, số áo cầu thủ chính thức của ĐT Hungary tại Euro 2024 được cập nhật.
Từ chuyện “đu idol” kiểu ngày xưa, cho đến lý do chọn bài hát của Duy Mạnh làm nhạc bước ra sàn đấu, Nguyễn Trần Duy Nhất có rất nhiều điều để chia sẻ về đam mê âm nhạc.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) phải lên tiếng về tình trạng bịa đặt phát biểu của HLV Kim Sang Sik nhằm câu view.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Trong lần đầu tiên tổ chức, Giải Vô địch các Câu lạc bộ Sambo Quốc gia 2024 đã cho thấy sức hút của môn võ mang tính chất toàn diện.
Nguồn gốc lịch sử và các trường phái của Sambo, môn võ tự vệ và thể thao của nước Nga.
Việc Kylian Mbappe đến Real Madrid chỉ là vấn đề thời gian và dự kiến tiền đạo người Pháp sẽ ra mắt ở Bernabeu theo phong cách dành cho Cristiano Ronaldo.
Cuộc đua Vua phá lưới La Liga chứng kiến Artem Dovbyk của Girona chiếm vị trí số một, chính thức truất ngôi của Robert Lewandowski.
CES PUBG đã xuất sắc đăng quang tại PUBG Global Series 2024 Phase 3. Himass với màn thể hiện ấn tượng đã được bình chọn là MVP của giải đấu.