Hầu hết mọi người đều gặp vấn đề khó khăn về hô hấp khi bắt đầu chạy. Khó thở hay "hết hơi" là những triệu chứng mà bất cứ ai cũng đều gặp phải.
Cách thở khi chạy bộ như thế nào là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới làm quen với chạy bộ. Dù bạn là người muốn cải thiện thành tích chạy bộ hay chỉ coi chạy bộ cho vui thì bạn nên quan tâm đến việc thở trong khi chạy bộ.
Quá trình thở được chia thành 2 pha hít vào và thở ra. Khi bạn hít vào, khoang ngực của bạn mở rộng. Cơ hoành và cơ liên sườn (các nhóm cơ bắp nằm giữa các xương sườn) co lại, làm cho lồng ngực nở ra. Khi cơ hoành co lại, dung tích của lồng ngực tăng lên, do đó làm giảm áp lực bên trong ngực, hút không khí vào phổi.
Theo nghiên cứu khoa học, khi chạy bộ, lực tác động lên chân tiếp đất tương đương từ 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể.
Ngược lại, khi bạn thở ra, không khí được rút ra từ phổi bằng cách thu hẹp lồng ngực. Các cơ liên sườn giãn ra, khiến cho lồng ngực hướng vào trong và xuống dưới. Cơ hoành giãn ra làm cho dung tích lồng ngực giảm, làm tăng áp lực bên trong ngực đẩy không khí ra ngoài.
Nguy cơ chấn thương nếu... không biết thở
Một nhóm nghiên cứu của trường ĐH Utah khi nghiên cứu về cơ chế hô hấp và sự vận động của con người cho thấy bước chạy của runner có thể tác động tới lượng không khí đưa vào cơ thể. Cụ thể, việc thở đồng bộ theo nhịp vận động có thể mang lại lợi ích, giúp giảm áp lực lên hệ hô hấp trong khi chạy, nhờ đó tốc độ chạy được cải thiện đáng kể.
Khi quan sát, nhóm nghiên cứu nhận thấy theo một cách bản năng, các runner thường thở "lệch một bên", hay nói cách khác, nhịp thở chỉ rơi vào một chân tiếp đất (ví dụ: nhịp thở chẵn 2-2 hoặc 3-3). Điều này nhìn qua có vẻ không quan trọng nhưng việc thở dồn lên một chân tiếp đất sẽ làm gia tăng nguy cơ chấn thương.
Thở theo nhịp chẵn (3-3 hay 2-2) có thể dẫn đến chấn thương
Khi thở ra, cơ hoành được thả lỏng. Do đó, vùng cơ trung tâm (core) thiếu ổn định dẫn đến áp lực gia tăng lên chân và bàn chân tiếp đất.
Nhịp thở đều
Một "câu thần chú" thường được dùng khi chạy bộ dành cho bạn đó là thở đều. Muốn thở đều, bạn cần thở theo nhịp, ở đây là nhịp bước chân chạy. Nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2 (nhịp thở lẻ). Cứ mỗi ba bước chân, bạn hít không khí sâu vào lồng ngực và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Như vậy, bạn thở ra hít vào trong 5 bước chạy.
Tùy thuộc vào sải bước chạy của bạn mà bạn có thể điều chỉnh nhịp thở cho phù hợp: 3-2 hay 2-1. Việc thở hiệu quả nhất là khi bạn nạp nhiều oxy nhất có thể và thải ra tối đa khí CO2 để có thể nạp tiếp thêm nhiều khí oxy ở nhịp thở sau đó.
Nếu bạn vẫn không đồng bộ nhịp thở với nhịp bước chạy thì có thể áp dụng bằng cách đếm. Hãy đếm nhẩm từ 1 đến 3 rồi hít vào sau đó đếm 1,2 rồi thở ra. Nhờ đó, bạn không phải phụ thuộc vào sải bước chân của bạn.
Thở sâu, kết hợp thở bằng bụng
Cho dù bạn áp dụng theo phương pháp nào thì mục tiêu chính vẫn là kiểm soát nhịp thở của bạn.
Nếu bạn áp dụng đủ mọi cách mà vẫn cảm thấy khó thở, bạn nên khám bác sĩ để có thể kiểm tra tình trạng tim, phổi của mình và hệ thống hô hấp trong cơ thể của mình.
Thở sâu, kết hợp thở bằng bụng
Việc thở sâu bằng cách kết hợp cả bụng và phổi trong khi chạy sẽ giúp bạn cải thiện tư thế chạy, giảm áp lực dồn lên các dây chằng hỗ trợ cơ hoành.
Thở bằng bụng sẽ giúp bạn nạp nhiều oxy vào máu hơn, tăng dung tích của phổi cũng như sức bền.
Để tập thở sâu, bạn có thể nằm ngửa trên mặt sàn, tay đặt trên bụng (để "đo" mức hít thở sâu bằng cảm nhận của bàn tay) và bắt đầu hít thở. Nếu cơ ngực hoạt động nhiều hơn là bụng thì việc hít thở của bạn không hiệu quả. Nếu bàn tay lên xuống theo bụng thì nghĩa là bạn tập thở sâu đúng cách.
Nhiều ý tưởng mới đang được cân nhắc áp dụng từ mùa giải F1 năm 2021 nhằm phân chia lại ngân sách và giúp có nhiều đội đua cạnh tranh chức VĐ.
"Búp bê" Maria Sharapova vừa xác nhận sẽ tham dự Birmingham Classic. Đây được xem là giải đấu khởi động cho Wimbledon diễn ra vào đầu tháng 7 này.
Man Utd gia nhập cuộc đua chiêu mộ Vidal, Juve giữ chân HLV Allegri đến năm 2019 là những tin chính trong bản tin tối 10/1
BMW S1000RR 2016 màu đen đỏ đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội
Paul Pogba đã ra mắt ấn tượng ở Man Utd. Liệu đêm nay bản hợp đồng mua về đắt giá nhất lịch sử Serie A, Gonzalo Higuain, có thể khiến CĐV Juventus ngất ngây?
Đội tuyển Brazil đã chính thức công bố danh sách 23 cầu thủ tham dự Copa America 2024, trong đó không có tên 5 ngôi sao đáng chú ý.
Đội chạy nữ Kyrgyzstan tham dự giải bán marathon vô địch châu Á 2023 tháng 11 năm ngoái vừa được nhận giải thưởng bổ sung sau gần nửa năm vì lý do rất đặc biệt.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
G2 Esports thực sự là một đối thủ khó chịu với T1. Phải nhờ đến sự tỏa sáng của Faker cùng Zeus, nhà vô địch CKTG 2023 mới có thể đi tiếp sau 5 ván đấu cực kỳ căng thảng.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Nottingham vs Chelsea.
Ăn tới... 16 quả trứng/ngày liệu đã đủ dinh dưỡng cho "quái vật cao 2,06m" Tyson Fury đủ sức mạnh hạ được Oleksandr Usyk ở trận thống nhất đai kinh điển?
Trần Phi Hoàng Long (còn được gọi với biệt danh Long "Lu") vừa có màn tái xuất trong màu áo đội tuyển bóng rổ Hà Nội sau nhiều năm vắng bóng.
Nếu đặt chân đến đội hình chính thức của Washington Mystics mùa giải WNBA 2024, Trương Thảo Vy và các đồng đội sẽ phải thi đấu 40 trận Regular Season, bắt đầu từ ngày 15/5.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa Minnesota Timberwolves vs Denver Nuggets lúc 8h30 sáng ngày 11/5.
Nguyễn Thị Tâm đã lên tiếng phản hồi sau sự vụ nữ boxer này không được chọn đăng ký thi đấu ở vòng loại cuối cùng tìm vé đến Olympic Paris 2024 môn boxing.
Việc Lionel Messi bùng nổ với Inter Miami tại MLS đã tạo nên một chuyên mục gây tranh cãi khi người ta cho rằng La Pulga đang “làm điều mình muốn”.
Ho Chi Minh City Night Run Eximbank 2024 đã sẵn sàng chào đón hàng ngàn VĐV tham dự vào đêm 18/5/2024 tới đây. Bộ vật phẩm của giải là những món đồ có tính ứng dụng cao mà các VĐV sẽ yêu thích.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu AC Milan vs Cagliari.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Everton vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Newcastle vs Brighton.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Tottenham vs Burnley.
Xem trực tiếp MSI 2024. Cập nhật link xem trực tuyến Mid Season Invitational 2024 tổ chức tại Trung Quốc.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Fulham vs Man City.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Bournemouth vs Brentford.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
Dù bị đánh giá thấp hơn, Cleveland Cavaliers đã bất ngờ "tặng" Boston Celtics một thất bại nặng nề ngay trên sân nhà, quân bình series bán kết miền Đông NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
Hậu vệ Vũ Văn Thanh của CAHN bị tăng án phạt sau khi nhận thẻ đỏ ở trận thua trước Quảng Nam do lỗi xúc phạm, thiếu văn hóa với trọng tài.
Dù đã lên lịch từ trước, Jorge Masvidal và Nate Diaz vẫn phải tính kế lùi trận tái đấu trên sàn Boxing sang một ngày khác.
Cựu trọng tài FIFA người Indonesia cho rằng, HLV Shin Tae Yong xứng đáng bị thẻ đỏ ở thất bại của đội U23 nước này trước U23 Guinea.
Sau hàng loạt sự kiện kinh điển, siêu bầu Ả-Rập Turki Alalshikh tiếp tục muốn đưa hai nhà vô địch tuyệt đối mạnh nhất thế giới lên võ đài.
Danh sách những VĐV nhận suất đặc cách dự Olympic Paris 2024 nội dung marathon đã lộ diện. Châu Á cũng góp mặt của một số đại diện ở nội dung vốn được coi là rất mạnh đối với các VĐV châu Phi.
Sinh năm 2006 và mới bước sang tuổi 17, Phạm Nhật Thái Quang đã sải những bước đầu tiên tại VBA, sân chơi bóng rổ đỉnh cao hàng đầu Việt Nam trong màu áo Thang Long Warriors.
Đã giành 2 danh hiệu, các cầu thủ Real Madrid đang đứng trước cơ hội kiếm được khoản tiền thưởng khổng lồ nếu vô địch Champions League.
Bayer Leverkusen và Atalanta sẽ tạo nên trận chung kết Europa League 2023/24 vào cuối tháng 5 này sau một hành trình dài đầy thử thách.
Trận đấu được mong chờ nhất Vòng Phân Nhánh, cuộc đối đầu giữa đương kim vô địch thế giới T1 và đội tuyển có thể "đánh bại bất kì ai" G2 Esports.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Alaves vs Girona.
Cristiano Ronaldo đã có thêm bàn thắng mới cùng Al Nassr trên hành trình chinh phục cột mốc 900 bàn thắng trong sự nghiệp vốn đang ở rất gần.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Bàn thua duy nhất đến từ pha phản công của U23 Guinea sau tình huống ném biên khiến U23 Indonesia tan giấc mơ dự Olympic 2024.
Vì phản ứng trọng tài ở trận tranh vé dự Olympic 2024, U23 Indonesia đòi bỏ trận đấu còn HLV Shin Tae Yong nhận thẻ đỏ, bị truất quyền chỉ đạo.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2023/24 vòng 17 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2023/24 mới nhất.
Liên đoàn Điền kinh Việt Nam (VAF) treo thưởng khá hậu hĩnh cho những VĐV, nội dung giành vé chính thức tham dự Olympic Paris 2024, từ nay đến khi cổng xét chuẩn đóng lại…
HLV Hoàng Anh Tuấn đã xin nghỉ các công việc ở Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) sau khi cùng U23 Việt Nam vào tứ kết U23 châu Á 2024.