Khởi động giãn cơ làm nóng cơ thể là việc làm cần thiết trước khi chạy để tránh chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả thi đấu.
Giãn cơ động nghĩa là bạn sẽ di chuyển khi giãn cơ. Ngược với giãn cơ tĩnh, bạn không phải di chuyển khi giãn cơ. Giãn cơ động kích hoạt các cơ sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể thao chính tiếp theo (chạy, đá bóng...). Ví dụ, “lunge twist” là động tác giãn cơ động huy động cơ hông, chân và cơ trung tâm. Cho dù bạn tập lunge với tạ trong phòng gym hay lunge trước khi chơi bóng đá, chạy bộ, các cơ đều có tác dụng trong khi khởi động.
Giãn cơ động cải thiện biên độ chuyển động của cơ thể, giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. Nếu bạn không khởi động làm nóng cơ thể, bạn sẽ phải mất nhiều thời gian để cơ thể “chạy vào guồng” ở cường độ cao. Trước khi chạy hoặc chơi thể thao nói chung, bạn có thể khởi động theo 7 động tác dưới đây, mỗi động tác thực hiện lặp 8-10 lần rồi đổi bên.
1. Bước gập chân và xoay hông
Động tác này là sự kết hợp của 2 động tác nhỏ: lunge bước chân về phía trước, xoay ngang hông. Lunge về phía trước giúp giãn nhóm cơ gấp vùng hông và kích hoạt cơ chân, mông, hông. Xoay ngang giúp phần trên và giữa cơ thể được làm nóng đồng thời "đánh thức" phần cơ trung tâm.
Bạn không cần phải bước chân lunge quá xa so với cơ thể. Sau khi lunge, xoay người chầm chậm về bên trái. Đổi bên và lặp lại.
2. Nâng cao gối
Động tác này đưa đầu gối cao chạm ngực, lấy tay giữ 1 nhịp trước khi đưa chân trở lại mặt đất. Bạn có thể vừa kết hợp đổi chân vừa nâng cao gối vừa di chuyển.
3. Đá cao
Đá cao giúp làm nóng cơ gân khoeo và cải thiện biên độ chuyển động của cơ thể. Người đứng thẳng, từng chân đá lăng chân lên cao ngang ngực. Bạn có thể để tay ngang ngực để làm mốc cho chân đá chạm vào.
4. Xoay hông
Động tác này không những phù hợp cho những người chạy bộ hay tập thể thao nói chung mà còn hợp với những người ngồi nhiều suốt cả ngày bởi nó sẽ giúp mở cơ hông của bạn. Phần cơ trung tâm, trên và lưng cùng được làm nóng. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy. Bước chân trái lên trước ngang vị trí 2 cánh tay. Tay trái mở rộng đưa lên cao, cơ thể mở vươn hết hông về bên trái.
5. Chống đẩy kết hợp mở hông
Động tác này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trên, tay, vai và phần nào là cơ trung tâm. Bắt đầu ở vị trí như động tác chống đẩy. Hạ thấp người và tay xuống mặt đất rồi dùng tay nâng cơ thể lên giống hệt chống đẩy. Khi cơ thể ở vị trí cao nhất, tay trái giơ lên cao, mở hông hết cỡ.
Đổi bên và lặp lại.
6. Jump squats
Động tác squat với phiên bản nâng cao. Cơ thể thay vì chỉ cần đứng tại chỗ sau khi vươn hết người thì bạn phải nhảy bật lên rồi đáp chân nhẹ nhàng lên mặt đất.
7. Jump lunge
Đây là động tác bước gấp chân (lunge) với cấp độ khó hơn. Hai chân phải liên tục bật để đổi chân khi lunge.
Xem clip minh họa 7 động tác giãn cơ động để khởi động trước khi chạy:
Bàn thua duy nhất đến từ pha phản công của U23 Guinea sau tình huống ném biên khiến U23 Indonesia tan giấc mơ dự Olympic 2024.
Vì phản ứng trọng tài ở trận tranh vé dự Olympic 2024, U23 Indonesia đòi bỏ trận đấu còn HLV Shin Tae Yong nhận thẻ đỏ, bị truất quyền chỉ đạo.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2023/24 vòng 17 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2023/24 mới nhất.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
Liên đoàn Điền kinh Việt Nam (VAF) treo thưởng khá hậu hĩnh cho những VĐV, nội dung giành vé chính thức tham dự Olympic Paris 2024, từ nay đến khi cổng xét chuẩn đóng lại…
HLV Hoàng Anh Tuấn đã xin nghỉ các công việc ở Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) sau khi cùng U23 Việt Nam vào tứ kết U23 châu Á 2024.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Indonesia vs U23 Guinea thuộc play-off Olympic 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Indonesia vs U23 Guinea lúc 20h00 ngày 9/5.
Không gây ầm ỹ mà Oleksandr Usyk âm thầm chuẩn bị cho trận thống nhất đai kinh điển với Tyson Fury bằng sức mạnh đáng sợ khi "đấm bay" các võ sỹ sparring.
Lịch thi đấu tennis Rome Open 2024, sự kiện ATP Masters 1000 trên sân đất nện thứ ba trong mùa giải sẽ chứng kiến Novak Djokovic và Rafael Nadal cùng tranh tài.
Câu truyện "Mèo béo trung quốc" & Đàm Trúc đang là top 1 Weibo Trung Quốc và top trend, cũng rất hot tại Việt Nam.
HAGL có thể tạm thời thở phào nhẹ nhõm sau chiến thắng ở trận "chung kết ngược” trước SLNA ở vòng 17 V.League 2023/24.
Cùng chiêm ngưỡng lại những pha bóng đẹp mắt nhất của chị em song sinh Trương Thảo My và Trương Thảo Vy trong màu áo đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam tại SEA Games 32.
Kết quả bóng đá vòng 17 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Tứ Xuyên mang đến giải bóng chuyền VTV9 Bình Điền đội hình khá trẻ nhưng không thiếu những cái tên chất lượng đã từng khoác áo ĐTQG Trung Quốc.
Đều mang tham vọng trở lại ngôi vô địch thế giới hạng nhẹ, điều gì khiến Vasiliy Lomachenko và George Kambosos Jr áp lực trước cuộc đối đầu cuối tuần này?
FIVB Challenger Cup 2024 nội dung nữ chính thức tổ chức tại Philippines, qua đó Việt Nam sẽ có cơ hội đi sâu ở giải đấu này nếu giành quyền tham dự.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa Oklahoma City Thunder vs Dallas Mavericks lúc 8h30 sáng ngày 10/5.
VĐV Nguyễn Minh Triết của đội TDDC trẻ quốc gia và thể thao Quân đội vừa trút hơi thở cuối cùng vào sáng này 9/5/2024, sau khoảng nửa năm điều trị.
Lịch thi đấu VCT Pacific 2024 giai đoạn 1. Những ông lớn của VALORANT Châu Âu sẽ cạnh tranh cho 3 tấm vé đến với VCT Masters Shanghai.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) vừa công bố trợ lý đồng hành cùng HLV Kim Sang Sik ở đội tuyển quốc gia và U23 Việt Nam.
Để xảy ra tình trạng đường đua dài hơn so với quy định, chính xác là 276m, ban tổ chức một giải chạy đã phải lên tiếng xin lỗi các vận động viên.
Copa America 2024 tổ chức tại Mỹ, với trận khai mạc vào ngày 21/6 và kết thúc bằng trận chung kết ngày 15/7. Xem toàn bộ lịch thi đấu Copa America 2024 ở bên dưới.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Alaves vs Girona.
Cập nhật chi tiết các cầu thủ, huấn luyện viên và thành viên ban lãnh đạo đoạt những giải thưởng cá nhân NBA mùa giải 2023-24, bao gồm MVP, Defensive Player of The Year...
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
Hàng ngàn người Pháp đã đổ xô tới Old Port để chào đón ngọn lửa Olympic vừa đến Marseille ngày 8/5, nhắc nhở ngày khai mạc Paris 2024 đang rất gần.
Tân vô địch giải U-25 châu Âu Burak Hashas của Thổ Nhĩ Kỳ vừa xác nhận World Cup 2024 tại TPHCM sẽ là cuộc chiến cuối cùng của anh ở UMB.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Thanasis Antetokounmpo, anh ruột của Giannis Antetokounmpo đã dính chấn thương nghiêm trọng và sẽ bỏ lỡ chiến dịch tranh vé dự Olympic Paris đầu tháng 7 tới.
Màn tái xuất của Jalen Brunson đã tiếp lửa cho cuộc lội ngược dòng ấn tượng mà New York Knicks vừa làm được trước Pacers tại Game 2 bán kết miền Đông NBA Playoffs 2024.
Liên đoàn Điền kinh Thế giới vừa công bố danh tính những VĐV nhận suất đặc cách dự nội dung marathon Olympic Paris 2024. Con số năm nay tăng vọt, chưa từng có trong lịch sử các kỳ Thế vận hội trước.
Trái với dự đoán của người hâm mộ, Nikola Jokic đã giành chiến thắng áp đảo trong cuộc đua MVP (Cầu thủ xuất sắc nhất giải) so với Shai Gilgeous-Alexander và Luka Doncic.
Ở trận đấu sống còn với U23 Indonesia, HLV Shin Tae Yong gặp khó về lực lượng khi không có sự phục vụ của ba trụ cột; trong đó có hai ngôi sao nhập tịch.
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận Play-off giành vé dự Olympic 2024 giữa U23 Indonesia vs U23 Guinea.
Champions League đã trải qua hơn 3 thập kỷ, nhưng Cúp C1 châu Âu có lịch sử gần 70 năm. Dưới đây là những nhà vô địch từ trước tới nay.
Real Madrid và Dortmund sẽ tạo nên trận chung kết Champions League 2023/24 đầy hấp dẫn sau khi vượt qua những chướng ngại khổng lồ.
Đã giành 2 danh hiệu, các cầu thủ Real Madrid đang đứng trước cơ hội kiếm được khoản tiền thưởng khổng lồ nếu vô địch Champions League.
Slayder được cho là sẽ rời Việt Nam để xuất ngoại trong thời gian tới. Tuy nhiên, điểm đến tiếp theo của siêu xạ thủ lại khiến nhiều người bất ngờ.
Joselu lập cú đúp trong những phút cuối để giúp Real Madrid có mặt ở chung kết Champions League. Bị nhiều người nghi ngờ nhưng anh đã đi vào lịch sử.