Chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, đòi hỏi người chạy phải có sự chuẩn bị kĩ lưỡng cả về sức bền và sức mạnh. Chấn thương khi chạy địa hình như lật cổ chân là điều hoàn toàn có khả năng xảy ra bởi nhiều tình huống bất ngờ không lường được hết trên đường chạy, nhất là lúc bạn chạy đổ dốc với tốc độ cao.
Hai bàn chân đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ, nhất là chạy địa hình. Cơ bàn chân mạnh hay yếu sẽ ảnh hưởng đến cơ chế đáp bàn chân, dáng đi/dáng chạy, sự ổn định của mắt cá chân cũng như sự cân bằng của cơ thể.
Để hạn chế một phần chấn thương, bạn nên tập bài tập sau nhằm giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của bàn chân. Các động tác này khá đơn giản, không mất nhiều thời gian nhưng nó sẽ giúp hai bàn chân của bạn có được sự dẻo dai cần thiết không chỉ trong chạy địa hình mà còn ở các môn thể thao khác.
1. Nhấc gót chân
Hai bàn chân đặt song song đứng trên mặt phẳng. Hai gót chân dần nâng lên cao, cho đến khi chỉ trụ bằng ức bàn chân, sau đó dần dần hạ gót xuống mặt sàn.
Lặp lại động tác thật chậm 20 lần
Bài tập này không chỉ giúp cơ bắp chân khỏe mà còn hỗ trợ các khớp ở mắt cá chân.
2. Nhấc gót chân kiểu 2
Thay đổi góc đặt của hai bàn chân rộng mở hướng ra phía ngoài một góc 45 độ.
Nhấc gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng bằng phần ức bàn chân rồi hạ xuống thật chậm.
Lặp lại động tác này 20 lần.
3. Nhấc gót chân kiểu 3
Thay đổi góc đặt bàn chân theo hướng hai bàn chân hướng vào phía trong
Nhấc gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng bằng phần ức bàn chân rồi hạ xuống thật chậm.
Lặp lại động tác này 20 lần.
4. Cơ gấp gan bàn chân (Plantar Flexion) với dây
Ngồi với tư thế vững chãi trên sàn, lưng thẳng, một chân co, một chân duỗi thẳng. Bạn dùng một sợi dây có tính đàn hồi như dây chun, luồn vào phần gan bàn chân đang duỗi, tay đặt gần phía cơ thể và luôn giữ căng dây.
Nhấn bàn chân về phía trước một cách chậm rãi. Tay cầm hai đầu dây vẫn cố định, sau đó nhả bàn chân về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi chân.
5. Gấp mu bàn chân (Dorsi Flexion) với dây
Cũng vẫn tư thế ngồi như ở bài tập số 4, bạn (có thể cần người hỗ trợ hoặc buộc đầu dây vào một vị trí cố định) đặt dây vào phần mu bàn chân rồi kéo về phía ngược lại sao cho dây luôn được kéo căng.
Bàn chân nhả-kéo như vậy thật chậm rãi.
Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bàn chân.
6. Nhảy “lò cò”
Chắc hẳn bạn đã từng chơi trò chơi nhảy lò cò hồi bé? Trò chơi này tuy đơn giản vậy mà có tác dụng tốt cho bàn chân của bạn đó. Bạn kẻ một vạch thẳng (hoặc tưởng tượng ra cũng được) rồi đứng 1 chân co 1 chân. Sau đó, bạn nhảy lò cò liên tục theo phương ngang về phía 2 bên vạch kẻ này.
Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây cho mỗi chân.
7. Đi bộ bằng gót chân
Động tác này sẽ giúp phần cơ phía trước mắt cá khỏe nói riêng và bàn chân nói chung. Bạn có thể đi bằng gót chân với giày hoặc chân không.
Bạn đi 20 bước như vậy rồi đổi chân.
Các kỳ thủ từ 6 quốc gia bắt đầu tranh tài để tìm chuẩn Đại kiện tướng - Kiện tướng quốc tế ở giải cờ vua hấp dẫn khởi tranh hôm qua 21/5 tại Hà Nội.
Indonesia là đối thủ lớn của Việt Nam khi chung bảng tại AFF Cup 2024. Ba trận gần nhất, những Chiến binh Sao vàng đều thất bại nhưng ở kỳ AFF Cup, đội bóng xứ vạn đảo có thực sự đáng gờm?
Đội hình dự kiến trận chung kết Europa League giữa Leverkusen và Atalanta vào lúc 2h00 ngày 23/5. Cập nhật đội hình trận Leverkusen vs Atalanta.
Trước thái độ xem thường của Islam Makhachev, Dustin Poirier cũng không ngại dự đoán một kết cục không mấy tốt đẹp với nhà vô địch ở UFC 302.
Đội tuyển Anh đã công bố danh sách sơ bộ gồm 33 cầu thủ chuẩn bị cho Euro 2024. Vậy 7 cầu thủ nào sẽ có khả năng bị HLV Southgate cắt giảm?
Đội hình 33 người của đội tuyển Anh chuẩn bị cho Euro 2024 được HLV Gareth Southgate công bố, trong đó ông gạt bỏ một cách tàn nhẫn những ngôi sao hàng đầu.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận chung kết Europa League giữa Leverkusen vs Atalanta vào lúc 2h00 ngày 23/5.
Bảo trì LMHT 22/5. Cập nhật thời gian bảo trì Liên Minh hôm nay, những thông tin về đợt bảo trì Liên Minh Huyền Thoại hôm nay mới nhất.
World Cup trở lại TPHCM từ ngày 20-26/5/2024. Bàn thi đấu ở TPHCM World Cup là Hollywood, bóng là Dynaspheres và vải là ClassOne B2 Black.
Liệu rằng ở tuổi 35 với tất cả tiền bạc và danh vọng đã có trong tay, sự nghiệp thi đấu của Conor McGregor có kéo dài thêm nữa.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards carom 3 băng TPHCM World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards carom 3 băng TPHCM World Cupnăm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Malaysia Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Malaysia Masters năm 2024 mới nhất.
Sau màn ra mắt ấn tượng tại UFC 299, "Dị nhân" Michael Page muốn tạo ra một màn thư hùng với Ian Garry để gửi tặng khán giả.
Với việc mua thành công bản quyền, các trận đấu của đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam tại AVC Challenge Cup 2024 được phát sóng trên nền tảng của Vietcontent.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 loạt trận chung kết miền, trận đấu giữa New York Knicks vs Indiana Pacers lúc 7h00 sáng ngày 22/5.
Webthethao cập nhật lịch thi đấu toàn bộ giải AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ, nơi đội tuyển bóng chuyền Việt Nam đang là ĐKVĐ.
Đứng trước sự việc dùng chất cấm của Khalil Rountree Jr, cựu vô địch Robert Whittaker đã lên tiếng cảnh báo các võ sĩ cẩn trọng.
Đội tuyển điền kinh Việt Nam thắng lớn tại giải điền kinh các nội dung tiếp sức vô địch châu Á 2024 tại Thái Lan với cả 4 nội dung đều giành huy chương, trong đó gồm 1 HCV, 3 HCĐ và phá 3 kỷ lục quốc gia.
HLV Lê Huỳnh Đức tỏ ra ngao ngán khi cho rằng, trọng tài V.League mắc sai lầm mang tính hệ thống và ám chỉ đội ngũ ông Vua áo đen có sự sai lệch về tư tưởng.
4 chàng trai Việt Nam chốt lại ngày thi đấu cuối của giải điền kinh các nội dung châu Á 2024 ở Bangkok (Thái Lan) bằng tấm HCĐ và một kỷ lục quốc gia mới…
Đánh bại Tyson Fury ở trận thống nhất đai kinh điển, Usyk vươn lên vị trí số 1 trên bảng xếp hạng đặc biệt quy tụ những boxer xuất sắc nhất hành tinh.
Đội chạy 4x400m nữ Việt Nam xuất sắc giành HCV giải điền kinh các nội dung tiếp sức châu Á 2024 tại Thái Lan, phá kỷ lục quốc gia…
HLV Roberto Martinez đã công bố danh sách đội tuyển Bồ Đào Nha tham dự Euro 2024, trong đó có một số gương mặt gây bất ngờ.
Tấm thẻ đỏ của cầu thủ Hà Tĩnh là bước ngoặt giúp HAGL thoát hiểm. Trong khi đó, Bình Dương "tự bắn vào chân mình" cuộc đua vô địch V.League 2023/24.
CLB CAHN đã đẩy Nguyễn Filip lên băng ghế dự bị ở chuyến làm khách trên sân của TPHCM sau một loạt những sai lầm trước đó.
Tổ chạy 4x100m nữ Việt Nam vừa giành tấm HCĐ giải điền kinh các nội dung tiếp sức vô địch châu Á 2024 diễn ra tại Bangkok (Thái Lan)…
Dàn 10 cầu thủ tân binh xuất sắc nhất mùa giải NBA 2023-24 đã được vinh danh, dẫn đầu bởi Rookie of The Year Victor Wembanyama và tài năng trẻ Chet Holmgren.
Giải chạy marathon lớn nhất Đồng Tháp năm nay hướng đến mục tiêu chào đón số lượng VĐV lên đến 10.000 người, đúng với chủ đề “Tiên phong - Bứt phá”.
Kết quả bóng đá vòng 20 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Hai tượng đài từng khuấy đảo làng MMA với những màn khiêu khích có một không hai - Anderson Silva và Chael Sonnen sẽ tái ngộ trên võ đài vòa tháng 6 tới.
HLV Kim Sang Sik đặt mục tiêu vô địch và tự tin đội tuyển Việt Nam sẽ giành kết quả cao nhất tại AFF Cup 2024.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá AFF Cup 2024 của đội tuyển Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp AFFCup của đội tuyển Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Dù AFF Cup 2024 chưa khởi tranh song Việt Nam đã được hưởng lợi hơn so với Indonesia dựa vào lịch thi đấu ở vòng bảng.
Kết quả bốc thăm vòng bảng AFF Cup 2024 đưa Việt Nam chạm trán với đối thủ nhiều duyên nợ Indonesia ngay vòng bảng.
Những đoạn video tập luyện được chia sẻ trên trang cá nhân cho thấy Conor McGregor đã rất sẵn sàng cho Michael Chandler tại UFC 303.
Phải tạo nên một cuộc vượt “ngưỡng” ngoạn mục trong cuộc đấu quyết định tại giải vô địch tiếp sức châu Á vào 19h15 hôm nay, Quách Thị Lan cùng các đồng đội mới có thể tranh được suất tới Olympic.
Link xem trực tiếp bốc thăm ASEAN Cup 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến bốc thăm ASEAN Cup 2024 lúc 14h00 ngày 21/5.
Đó là lời khuyên của huyền thoại - huấn luyện viên Teddy Atlas trước sự trở lại của Vasiliy Lomachenko với vị thế của một nhà vô địch.
Duyên nợ có thể đưa Indonesia vào bảng đấu của Việt Nam ở vòng bảng ASEAN Cup 2024, tiền thân là AFF Cup.
HLV Lionel Scaloni đã công bố đội hình của tuyển Argentina thi đấu 3 trận giao hữu trước khi bước vào Copa America 2024, bao gồm một số bất ngờ.