6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu sau đây sẽ giúp bạn có được quá trình tập luyện như ý.
Xây dựng nền tảng vững chắc
Một sai lầm cơ bản mà người mới tập chạy nghĩ rằng chỉ với 3 tháng là bạn có thể hoàn thành half marathon từ con số 0. Tất cả các kế hoạch luyện tập cho half marathon cho dù trong 10 tuần hay 16 tuần đều dành cho những người đã có thể chạy bộ từ 20-30km/tuần và cự ly chạy bộ dài nhất tối thiểu 8km.
Nếu số km bạn chạy được mỗi tuần quá ít hoặc quãng đường xa nhất bạn có thể chạy được chỉ là 1-2km thì bạn nên hướng đến mục tiêu ngắn hơn, tập chạy 5km hoặc 10km để tạo nền tảng vững chắc. Việc đốt cháy giai đoạn khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể khiến bạn gặp phải chấn thương đáng tiếc.
Hãy xây dựng nền tảng vững chắc trước khi tập chạy half marathon
Tập theo giáo án
Kế hoạch tập half marathon trong 12 tuần – 16 tuần thường được áp dụng. Nếu bạn lần đầu chạy half marathon, hãy theo kế hoạch tập luyện dài hơn 10 tuần. Điều này giúp bạn có thêm thời gian đáp ứng theo yêu cầu của giáo án. Không chỉ khác nhau về khoảng thời gian tập luyện, các giáo án chạy bộ còn khác nhau về các kiểu bài tập luyện trong từng tuần, từng ngày.
Hãy tham khảo và chọn lựa một giáo án tập luyện phù hợp với lịch làm việc, lịch sinh hoạt với gia đình của bạn. Ngoài ra, bạn cần cân nhắc giáo án đó có phù hợp với nền tảng thể lực của bạn không. Nếu giáo án đòi hỏi buổi chạy dài đầu tiên là 12km trong khi bạn mới chạy được 7-8km thì bạn nên tìm giáo án khác "dễ thở" hơn.
Chất lượng hơn số lượng
Cứ mỗi tuần, bạn chạy tích lũy thật nhiều cũng là một cách để chuẩn bị cho chạy half marathon. Tuy nhiên, chạy nhiều quá cũng có thể khiến bạn bị quá tải, nguy cơ chấn thương cao. Thông thường, số buổi tập mỗi tuần từ 3-4 buổi trong đó có 1 buổi chạy tempo vào giữa tuần, 1 buổi chạy dài cuối tuần. Bài chạy tempo điển hình với 1km khởi động, 1km thả lỏng, xen giữa là bài chạy với tốc độ chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh.
Chất lượng bài tập được đánh giá cao hơn là số lượng bài tập. Mục tiêu là hiệu quả và tránh chấn thương chứ không phải là chạy càng nhiều càng tốt.
Bài tập tempo giúp tăng VO2Max cũng như tăng ngưỡng lactate threshold. Từ đó, khả năng chạy dài của bạn được duy trì lâu hơn. Quãng đường chạy tempo có thể từ 5-12km và kiểu bài rất đa dạng. Chẳng hạn, thay vì chạy chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh thì bạn có thể chạy với tốc độ dự định khi đua half marathon trong thực tế.
Tập bổ trợ
Chỉ chạy bộ thôi chưa đủ. Trong những ngày nghỉ xen kẽ ngày tập chạy theo giáo án, bạn có thể tập bổ trợ để tăng cường thể lực cũng như phát triển các hệ cơ. Đạp xe, bơi, tập gym, yoga…đều là những môn thể thao bổ trợ tốt cho chạy bộ. Bạn cần bổ trợ phần cơ trung tâm (core), thân trên nếu muốn duy trì sự dẻo dai khi chạy bộ đường dài.
Nghỉ ngơi là yêu cầu cần thiết khi tập chạy half marathon để cơ thể có thời gian hồi phục
Tìm hiểu kỹ thông tin giải chạy
Hãy tìm hiểu kỹ các thông tin liên quan đến giải chạy để có kế hoạch phù hợp sao cho môi trường tập luyện không khác gì giải đua. Chẳng hạn, bạn cần phải biết BTC giải sẽ cung cấp nước điện giải của hãng nào, gel thương hiệu gì, có bao nhiêu trạm tiếp nước, thậm chí là có bao nhiêu nhà vệ sinh được bố trí trên đường.
Trong thời gian tập luyện, bạn nên ăn thử gel, uống thử nước điện giải của hãng đó để làm quen. Rất nhiều VĐV bị nôn mửa, đau bụng trên đường chạy vì ăn phải gel lạ của BTC cung cấp. Ngoài ra, các thông tin về thời tiết, độ dốc của đường chạy cũng rất quan trọng bởi những yếu tố này có ảnh hưởng lớn đến kết quả chạy bộ.
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là yêu cầu cần thiết trong giáo án tập chạy half marathon. Cơ thể của bạn cần có thời gian phục hồi, tái tạo những sợi cơ bị tổn thương. Nếu bạn không nghỉ mà bắt cơ thể phải làm việc, cơ thể sẽ không có thời gian hồi phục, chấn thương rất dễ xảy ra.
Khi bạn có cảm giác mệt mỏi, đau nhức, không sẵn sàng để tập luyện thì rất có thể đấy là lúc cơ thể của bạn lên tiếng "đình công" và báo cho bạn biết dấu hiệu quá tải. Bạn cần dành thêm 1 ngày để nghỉ ngơi thay vì tập luyện.
Trong số một loạt cái tên Man Utd nhắm tới cho vị trí tiền vệ trung tâm, thống kê chỉ ra rằng Jorginho sẽ là lựa chọn hoàn hảo, phù hợp nhất cho HLV Mourinho.
BMW S1000RR 2016 màu đen đỏ đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội
Alan Jouban đã có một chiến thắng sít sao bằng tính điểm trước Belal Muhammad với các điểm số 28-27, 29-28, 29-27.
Ngôi sao chạy cánh của Malaysia Faisal Halim đã bị tạt a xít ở một trung tâm mua sắm tại Petaling Jaya và đang trải qua các ca phẫu thuật để chữa trị vết thương.
Nguyễn Thị Ánh Viên đang khiến hơn 732.000 người theo dõi mình trên TikTok nóng lòng chờ màn so tài hấp dẫn giữa cô và “Bệu Bé Bỏng”, người nổi tiếng với thói quen bơi ở sông Hồng bất chấp mọi thời tiết…
Trước trận đấu quan trọng với Islam Makhachev tại UFC 302, Dustin Poirier đã có sự so sánh với đàn anh của đối thủ mình từng chạm trán - Khabib Nurmagomedov.
Trung phong người Pháp Rudy Gobert vừa bỏ túi danh hiệu Defensive Player of The Year thứ tư trong sự nghiệp, đi vào lịch sử và quân bình kỷ lục NBA.
Trận boxing hạng nặng kinh điển thế giới nhằm tìm ra "nhà vô địch tuyệt đối" đầu tiên sau 25 năm: Tyson Fury vs Usyk sẽ chứng kiến 6 chiếc đai hiện diện.
Dù đang xếp thứ hai và chỉ cần chờ cơ hội tranh đai, Cory Sandhagen vẫn lần thứ hai nhận lời với một đối thủ kém xa trên bảng xếp hạng - Umar Nurmagomedov.
PSG đã bị Dortmund loại ở bán kết Champions League sau thất bại trên sân nhà, kết cục của việc họ 6 lần đưa bóng trúng khung gỗ đối phương qua 2 lượt trận.
Bayern đang chuẩn bị thử thách trước Real Madrid để thực hiện mục tiêu lọt vào chung kết Champions League và thủ môn Neuer cũng sẵn sàng cho loạt luân lưu.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid và Bayern thuộc vòng bán kết Champions League lúc 2h00 ngày 9/5. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Bayern.
HLV Shin Tae Yong cùng U23 Indonesia đã đến Paris chuẩn bị cho trận play-off Olympic 2024 với một bầu không khí khá nặng nề.
Kết quả bóng đá vòng 17 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Real Madrid và Bayern Munich tạo nên cuộc đối đầu kinh điển ở Champions League. Vậy trong lịch sử, họ từng gặp nhau bao nhiêu lần và có thành tích ra sao?
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu Real Madrid vs Bayern Munich.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Club Brugge vs Fiorentina.
Bóng đá Đức chính thức có 5 đội dự Champions League mùa tới sau khi chứng kiến Dortmund đánh bại PSG ở trận lượt đi vòng bán kết.
Vòng phân nhánh MSI 2024: Gen.G vs Fnatic. Liệu đại diện của châu Âu có khả năng tạo nên bất ngờ trước đương kim vô địch LCK?
Trở lại UFC ở thời điểm không ai ngờ đến, huyền thoại Jose Aldo đã chứng tỏ anh vẫn còn rất "máu" trong việc cạnh tranh chức vô địch.
Lịch thi đấu ESL Pro League Season 19. Webthethao.vn cập nhật lịch thi đấu CSGO hôm nay mới nhất, lịch SL Pro League Season 19.
Trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards UK Open mới nhất.
Alica Schmidt, nữ VĐV người Đức được cộng đồng mạng đặt biệt danh “Người đẹp điền kinh quyến rũ nhất thế giới” sẽ xuất hiện tại Pháp để tham dự Olympic Paris 2024 mùa hè này.
Quyền đăng cai Vòng chung kết BWF Thomas & Uber Cup kế tiếp đã được xác nhận tại cuộc họp của Hội đồng Liên đoàn Cầu lông thế giới vào ngày 28 tháng 4 tại Thành Đô, Trung Quốc.
Một câu chuyện hy hữu có liên quan đến chạy bộ khi các đối tượng lừa đảo qua mạng đã bắt đầu lấn sân sang bộ môn thể thao đang phát triển mạnh ở Việt Nam.
Tổng giám đốc Inter Miami, Xavier Asensi đã giải thích chi tiết về tác động đến doanh thu của Inter Miami kể từ Lionel Messi đến MLS.
Khán giả Anh cuối cùng cũng biết sẽ phải trả bao nhiêu tiền để được xem và cổ vũ Tyson Fury ở trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk.
Cập nhật kết quả MSI LMHT 2024 trên webthethao.vn. Giải đấu Mid Season Invitational 2024 sẽ diễn ra từ ngày 1/5 - 19/5 tại Thành Đô, Trung Quốc.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa Oklahoma City Thunder vs Dallas Mavericks lúc 8h30 sáng ngày 8/5.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Đội hình tiêu biểu vòng 12 MLS chứng kiến sự góp mặt của bộ đôi Inter Miami là Lionel Messi và Luis Suarez sau màn toả sáng trước New York RB
Trái với hình ảnh toả sáng rực rỡ ở vòng 1 NBA Playoffs 2024, Jamal Murray đang có khởi đầu tệ hại ở series bán kết miền Tây trước Minnesota Timberwolves.
Nhà vô địch MMA Robson Oliveira và 4 võ sĩ chủ nhà Việt Nam sẽ thượng đài tại giải đấu MMA chuyên nghiệp Angel's Fighting Championship 31 (AFC 31) diễn ra tại Bà Rịa - Vũng Tàu vào ngày 11/5 tới đây.
Victor Wembanyama đã đánh bại Chet Holmgren một cách thuyết phục để trở thành tân binh xuất sắc nhất, chủ danh hiệu Rookie of The Year 2024.
Trực tiếp MSI 2024 hôm nay 7/5: Team LIquid vs TOP Esports. Nhà vô địch LCS liệu có làm nên bất ngờ sau 4 năm trở lại với giải đấu MSI?
Thành Đô 2024 là lần thứ 4 giải cầu lông vô địch đồng đội nam thế giới - Thomas Cup được tổ chức tại Trung Quốc và chứng kiến chiến thắng chung cuộc thuộc về Trung Quốc.
Một nam VĐV về nhất cuộc thi chạy marathon nhưng sau đó không được công nhận danh hiệu do BTC đánh trượt thành tích vì lỗi… nhận nước không đúng luật trên đường chạy.
Ở sự kiện lớn đầu tiên trong năm của Matchroom, Eklent Kaçi sẽ tới Vương quốc Anh với tư cách là nhà ĐKVĐ, sau khi đánh bại Joshua Filler 13-4 tại trận chung kết năm 2023.
Vừa không bảo vệ được sân nhà, ĐKVĐ Denver Nuggets còn không tận dụng được việc Rudy Gobert vắng mặt tại Game 2 và để thua thêm một trận blow-out trước Timberwolves.
Ngay sau khi vô địch Scottish Open 2024, Dương Quốc Hoàng tiến tới UK Open song song cuộc đua tranh suất dự Reyes Cup với Carlo Biado.
Lionel Messi lại nhận thêm một giải thưởng của vòng đấu ở MLS sau kỳ tích lập được cùng Inter Miami trước New York Red Bulls.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
FIFA đã công bố bảng xếp hạng futsal thế giới cho cả nam lẫn nữ. Nền futsal mạnh Thái Lan đều nằm trong Top 10, bỏ khá xa Việt Nam.