Plank (hay elbow plank) là một trong những bài tập cơ bản nhất để luyện tập cho vùng core hay khối cơ trung tâm (gồm bụng, lưng, hông) của cơ thể được săn chắc.
Hầu như bất cứ hoạt động thể thao nào cũng đòi hỏi khối cơ trung tâm của người chơi phải khỏe và dẻo dai. Ngoài ra, các bài tập plank sẽ giúp bạn có được vòng eo săn chắc một cách đáng kể.
Để tập plank đúng, bạn cần đặt hai cánh tay lên mặt sàn sao cho vai và bắp tay tạo thành đường vuông góc với mặt sàn. Vai, lưng và chân luôn duỗi (không gập đầu gối) tạo thành một trục đường thẳng, mông không được để nhô cao hay võng xuống. Mông có thể nhô cao lên chút nhưng phải luôn đảm bảo lưng bạn song song với mặt sàn. Khi plank, bạn nên siết nhẹ cơ đùi và vùng bụng để bài tập đạt hiệu quả cao.
Khi mới tập, bạn sẽ cảm thấy nhanh mỏi do cơ thể chưa thích nghi kịp nhưng nếu tập đều đặn trong 30 ngày, bạn hoàn toàn có thể plank liên tục trong 5 phút. Ngoài việc sức chịu đựng của cơ thể bạn được tăng lên đáng kể thì thử thách plank 5 phút này sẽ giúp bạn rèn luyện tính kiên trì. Trong kế hoạch tập 30 ngày, bạn vẫn có 4 ngày nghỉ để cơ thể hồi phục trước khi bước vào tập luyện dài hơi hơn.
Ban đầu, thời gian tăng rất chậm. Càng về cuối thử thách, khoảng thời gian bạn "trụ" vững ngày càng được kéo dài ra do cơ thể đã dần quen với khối lượng tập.
Chú ý: bạn nên tập trên mặt phẳng có độ đàn hồi nhất định như bãi cỏ, thảm tập hoặc kê tay lên một chiếc khăn mềm để tránh bị phản lực dồn lên cùi chỏ và vai bởi vì mục tiêu chủ yếu của bài tập này tập trung vào vùng bụng, hông, lưng và một phần nào đó là cơ đùi.
Vùng màu đỏ trong hình minh họa biểu hiện các khối cơ được tác động đến trong bài tập plank. Bạn có thể lưu lại hình này vào điện thoại, máy tính để có thể tập bất cứ ở đâu.
Bạn hoàn toàn có thể tự hào về bản thân sau khi đã chinh phục thành công thử thách này. Chúc bạn thành công.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid và Bayern thuộc vòng bán kết Champions League lúc 2h00 ngày 9/5. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Bayern.
Trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards UK Open mới nhất.
Alica Schmidt, nữ VĐV người Đức được cộng đồng mạng đặt biệt danh “Người đẹp điền kinh quyến rũ nhất thế giới” sẽ xuất hiện tại Pháp để tham dự Olympic Paris 2024 mùa hè này.
Quyền đăng cai Vòng chung kết BWF Thomas & Uber Cup kế tiếp đã được xác nhận tại cuộc họp của Hội đồng Liên đoàn Cầu lông thế giới vào ngày 28 tháng 4 tại Thành Đô, Trung Quốc.
Một câu chuyện hy hữu có liên quan đến chạy bộ khi các đối tượng lừa đảo qua mạng đã bắt đầu lấn sân sang bộ môn thể thao đang phát triển mạnh ở Việt Nam.
Tổng giám đốc Inter Miami, Xavier Asensi đã giải thích chi tiết về tác động đến doanh thu của Inter Miami kể từ Lionel Messi đến MLS.
Khán giả Anh cuối cùng cũng biết sẽ phải trả bao nhiêu tiền để được xem và cổ vũ Tyson Fury ở trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk.
Cập nhật kết quả MSI LMHT 2024 trên webthethao.vn. Giải đấu Mid Season Invitational 2024 sẽ diễn ra từ ngày 1/5 - 19/5 tại Thành Đô, Trung Quốc.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa Oklahoma City Thunder vs Dallas Mavericks lúc 8h30 sáng ngày 8/5.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Đội hình tiêu biểu vòng 12 MLS chứng kiến sự góp mặt của bộ đôi Inter Miami là Lionel Messi và Luis Suarez sau màn toả sáng trước New York RB
Trái với hình ảnh toả sáng rực rỡ ở vòng 1 NBA Playoffs 2024, Jamal Murray đang có khởi đầu tệ hại ở series bán kết miền Tây trước Minnesota Timberwolves.
Nhà vô địch MMA Robson Oliveira và 4 võ sĩ chủ nhà Việt Nam sẽ thượng đài tại giải đấu MMA chuyên nghiệp Angel's Fighting Championship 31 (AFC 31) diễn ra tại Bà Rịa - Vũng Tàu vào ngày 11/5 tới đây.
Victor Wembanyama đã đánh bại Chet Holmgren một cách thuyết phục để trở thành tân binh xuất sắc nhất, chủ danh hiệu Rookie of The Year 2024.
Trực tiếp MSI 2024 hôm nay 7/5: Team LIquid vs TOP Esports. Nhà vô địch LCS liệu có làm nên bất ngờ sau 4 năm trở lại với giải đấu MSI?
Thành Đô 2024 là lần thứ 4 giải cầu lông vô địch đồng đội nam thế giới - Thomas Cup được tổ chức tại Trung Quốc và chứng kiến chiến thắng chung cuộc thuộc về Trung Quốc.
Một nam VĐV về nhất cuộc thi chạy marathon nhưng sau đó không được công nhận danh hiệu do BTC đánh trượt thành tích vì lỗi… nhận nước không đúng luật trên đường chạy.
Ở sự kiện lớn đầu tiên trong năm của Matchroom, Eklent Kaçi sẽ tới Vương quốc Anh với tư cách là nhà ĐKVĐ, sau khi đánh bại Joshua Filler 13-4 tại trận chung kết năm 2023.
Vừa không bảo vệ được sân nhà, ĐKVĐ Denver Nuggets còn không tận dụng được việc Rudy Gobert vắng mặt tại Game 2 và để thua thêm một trận blow-out trước Timberwolves.
Ngay sau khi vô địch Scottish Open 2024, Dương Quốc Hoàng tiến tới UK Open song song cuộc đua tranh suất dự Reyes Cup với Carlo Biado.
Lionel Messi lại nhận thêm một giải thưởng của vòng đấu ở MLS sau kỳ tích lập được cùng Inter Miami trước New York Red Bulls.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu Real Madrid vs Bayern Munich.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Club Brugge vs Fiorentina.
FIFA đã công bố bảng xếp hạng futsal thế giới cho cả nam lẫn nữ. Nền futsal mạnh Thái Lan đều nằm trong Top 10, bỏ khá xa Việt Nam.
Mẫu kỷ niệm chương dành cho những VĐV hoàn thành đường chạy của Ho Chi Minh City Night Run Eximbank 2024 đã chính thức lộ diện. Bạn đã sẵn sàng để sở hữu một tấm huy chương đặc biệt như thế này?
Đội hình dự kiến trận đấu giữa PSG và Dortmund thuộc vòng bán kết Champions League vào lúc 2h00 ngày 8/5. Cập nhật đội hình trận PSG vs Dortmund.
Thua đậm Crystal Palace, MU đã chịu đứng 3 nỗi xấu hổ trong một mùa giải của kỷ nguyên Ngoại hạng Anh, bao gồm việc chịu nhiều thất bại nhất.
AS Roma đã mất vị trí thứ 5 kèm suất dự Champions League vào tay Atalanta. Trong khi đó, nhà cựu vô địch Napoli chính thức từ bỏ mục tiêu này.
MU đã chính thức rời khỏi Top 7 Ngoại hạng Anh 2023/2024 sau khi thua đậm Crystal Palace. Điều đó có nghĩa, họ có thể vắng mặt ở cúp châu Âu mùa tới.
Theo đuổi triết lý chiến thắng, vậy tỷ lệ thắng của tân HLV trưởng ĐTQG Việt Nam Kim Sang Sik là bao nhiêu phần trăm trong sự nghiệp cầm quân?
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu PSG vs Dortmund.
MU đang cạnh tranh suất dự cúp châu Âu mùa tới thông qua cả Ngoại hạng Anh lẫn FA Cup, nơi họ đã lọt vào trận chung kết. Vậy điều gì sẽ xảy ra với Quỷ đỏ?
Từ ngày 7/5/2024, MSI 2024 sẽ bước vào những trận đấu vòng phân nhánh với sự tham gia của 8 đội tuyển mạnh nhất thế giới.
Dù bị đánh ngã ngay hiệp 1 bởi một tình huống sơ suất, "Quái vật Nhật Bản" Naoya Inoue vẫn thể hiện đẳng cấp tuyệt đối khi giải quyết đối thủ Luis Nery ngay sau đó.
Sau giải các nội dung chạy tiếp sức vô địch thế giới 2024 tại Bahamas cuối tuần qua, đã có 70 đội chạy tiếp sức giành thẳng vé tham dự Olympic Paris 2024.
Xem lịch MSI 2024 trên webthethao.vn. Cập nhật lịch thi đấu MSI LOL 2024 mới nhất - giải đấu quốc tế đầu tiên trong năm của bộ môn Liên Minh Huyền Thoại.
Tưởng chừng Cleveland Cavaliers sẽ không thể vượt qua được cái bóng của LeBron James và cái dớp đã kéo dài hơn 3 thập kỷ, thế nhưng điều đó đã thay đổi.
Cựu đội trưởng Watford, Troy Deeney, nhận được suất đặc cách bị đánh giá là gây sốc của Giải billiards UK Open Pool Championship 2024.
Cập nhật trực tiếp trận Boxing hạng super-bantamweight của nhà vô địch tuyệt đối Naoya Inoue trước đối thủ đến từ Mexico - Luis Nery.