4 tháng được coi là khoảng thời gian khá ngắn để một người có thể hoàn thành 42km trong lần đầu chạy marathon. Bởi có không ít người đã từng tập luyện cả năm, thậm chí nhiều năm vẫn chưa dám chạy 42km.
Nhưng nếu tuân thủ những bài tập chạy marathon đúng cách theo hướng dẫn đã được các chuyên gia đúc kết và xây dựng, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành quãng đường này chỉ trong vòng 16 tuần.
Nên chạy ở tốc độ nào (pace)?
Khi bắt đầu thực hiện kế hoạch tập luyện này, bạn đừng quá quan tâm đến pace (tức là mình có thể chạy nhanh hay chậm ra sao). Lời khuyên là bạn nên tập với tốc độ vừa chạy vừa nói chuyện (chatty pace), tức là nếu bạn có người đồng hành, hay vừa tập vừa nói chuyện mà không cần quan tâm đến tốc độ.
Làm thế nào để sắp xếp thời gian tập?
Đây là câu hỏi mà ngay chính bản thân người tập cũng không dễ trả lời. Nhưng chốt lại, vẫn là chính bạn mới quyết định rằng mình phải sắp xếp kế hoạch tập ra sao. Khi đã quyết tâm hoàn thành marathon trong 4 tháng tới, bạn đã tự cam kết với chính bản thân về điều này. Vì thế, bạn sẽ biết phải làm thế nào để sắp xếp thời gian và hoàn thành bài tập như kế hoạch.
Nên làm gì nếu lỡ một phần kế hoạch tập luyện?
Có rất ít người hoàn thành trọn vẹn kế hoạch tập luyện. Bởi khi tập sẽ có vô vàn lý do: từ chấn thương, ốm vặt, quá bận công việc… Nếu bạn lỡ kế hoạch tập luyện từ 4 tuần trở lên thì lời khuyên là: bạn nên tạm dừng kế hoạch chinh phục marathon của mình. Chỉ khi nào bạn hoàn thành từ 14 tuần trở lên trong kế hoạch tập luyện thì mới nên tiếp tục.
Làm thế nào để tránh chấn thương?
Đây cũng là một câu hỏi rất rộng và khó trả lời. Chấn thương sẽ tìm đến bạn nếu bạn đẩy bản thân vào việc tập luyện quá đà hoặc không sắp xếp kế hoạch tập hợp lý. Hãy tuân thủ bài tập được xây dựng trong kế hoạch. Đừng vì vui vui hôm nào đó mà lại tăng khối lượng tập lên quá đà.
KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN 16 TUẦN ĐỂ LẦN ĐẦU HOÀN THÀNH MARATHON
|
Thứ 2 |
Thứ 3 |
Thứ 4 |
Thứ 5 |
Thứ 6 |
Thứ 7 |
Chủ nhật |
Tuần 1 |
15 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
20 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút đi bộ nhanh. |
1 giờ tập tự do. |
Tuần 2 |
25 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
30 phút đi bộ nhanh |
75 phút tập tự do |
Tuần 3 |
30 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
40 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
90 phút tập tự do |
Tuần 4 |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
45 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
1 giờ chạy, đi bộ |
Tuần 5 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
50 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
3,5km chạy |
90 phút tập tự do, hoặc chạy 10km |
Tuần 6 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
55 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút chạy |
1 giờ 45 phút chay, đi bộ |
Tuần 7 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
14km chạy |
Tuần 8 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
60 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
2 giờ chạy, đi bộ hoặc 21km chạy |
Tuần 9 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
40 phút chạy |
15km chạy |
Tuần 10 |
45 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy tính giờ |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
18km chạy |
Tuần 11 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
20km chạy |
Tuần 12 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy pace nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
25 phút chạy |
21km chạy |
Tuần 13 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, pace cao hơn tuần 11, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
20 phút chạy |
20km chạy, nghỉ uống nước, đi bộ 5 phút mỗi giờ |
Tuần 14 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy |
Nghỉ |
25 phút chạy vừa sức |
15 phút chạy |
10km chạy tốc độ nhanh |
Tuần 15 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy vừa sức |
Nghỉ |
2x 1,5km tính giờ |
15 phút chạy |
Chạy 90 phút |
Tuần 16 |
20 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
30 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
Nghỉ |
20 đi bộ nhanh |
NGÀY ĐUA |
Giải marathon lâu đời và danh giá nhất hành tinh Boston Marathon năm nay quy tụ dàn VĐV nam chuyên nghiệp được đánh giá là “xuất sắc chưa từng có trong lịch sử”.
Chân chạy marathon được chú ý nhất năm 2020 Đoàn Ngọc Hải xoay sở với việc tập luyện trong thời điểm cấm tập thể dục ngoài trời mùa dịch COVID-19…
Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.
Nếu bạn chưa nghĩ đến việc thử chạy marathon thì hãy một lần… nghĩ về nó xem. Tác dụng của chạy đường dài tốt hơn những gì bạn tưởng tượng về nó.
Người quá khổ muốn tìm đến chạy bộ để giảm cân là điều hết sức phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, do cân nặng quá lớn so với người bình thường, những người béo phì cần lưu ý những điều sau để tập luyện hiệu quả.
Giải Vô địch Cầu lông Đồng đội Quốc gia năm 2024, cầu lông Cup Li Ning lần thứ VIII, Nguyễn Tiến Minh, Lê Đức Phát, Nguyễn Thùy Linh, Nguyễn Hải Đăng, Vũ Thị Anh Thư, Trần Thị Phương Thúy.
Trong bối cảnh các giải chạy bộ đang nở rộ, TP.HCM có động thái tiên phong khi đề xuất thu phí sử dụng vỉa hè, lòng đường của ban tổ chức các giải chạy bộ…
Trận chung kết giải Cadre 71/2 Serie A mở rộng toàn quốc tranh Cup CLB Bà Chiểu 3 diễn ra chiều ngày 15/5 tại CLB Bà Chiểu 3 là màn so tài giữa cơ thủ Nguyễn Cao Nhân Minh Quân và Nguyễn Mạnh Phước.
Đấu tập sparring tới 250 hiệp, bơi 5 tiếng/ngày..., chi tiết kế hoạch Usyk tập luyện chuẩn bị trận thống nhất đai kinh điển với Tyson Fury vừa được hé lộ.
Trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII hôm nay 15/05. Link xem trực tuyến Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Almeria vs Barcelona.
Phong độ cao của cặp bài trùng Vi Thị Như Quỳnh và Hoàng Thị Kiều Trinh giúp BTL Thông Tin tiếp tục có được chiến thắng trước LP Bank Ninh Bình.
Lần đầu tiếp xúc với truyền thông trong gần 1 năm để nói về ước mơ đặt chân đến NBA, Bronny đã có chia sẻ khá bất ngờ về khả năng thi đấu cùng bố là LeBron James.
Ho Chi Minh City Night Run Eximbank 2024 đêm 18/5/2024 tới thu hút khoảng 5000 người tham dự, trong đó quy tụ đông đảo những VĐV chạy đường bằng tốt nhất của Việt Nam hiện nay.
Tyson Fury và Oleksandr Usyk đều được đảm bảo một số tiền khổng lồ, tương xứng với tầm vóc của cuộc đối đầu mà họ đang chuẩn bị cho ngày 19/5 này.
Giải Vô địch Cầu lông Đồng đội Quốc gia năm 2024, cầu lông Cup Li Ning lần thứ VIII, Nguyễn Tiến Minh, Lê Đức Phát, Nguyễn Thùy Linh, Nguyễn Hải Đăng, Vũ Thị Anh Thư, Trần Thị Phương Thúy.
Nikola Jokic và tập thể Denver Nuggets đã giành 3 chiến thắng liên tiếp trước Minnesota Timberwolves, tiến thêm một bước đến loạt trận chung kết miền Tây.
Đương kim vô địch cờ tiêu chuẩn quốc gia Bành Gia Huy vừa ra quân thắng lợi ở giải Cờ vua Đại kiện tướng - Kiện tướng quốc tế tổ chức tại Quảng Ninh.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 mới nhất.
Trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII hôm nay 15/05. Link xem trực tuyến Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII.
Tyrese Haliburton đã "gáy" rất mạnh sau chiến thắng 32 điểm tại Game 4... chỉ để nhận thất bại 30 điểm ở Game 5, trận đấu mang tính bản lề của cả series.
Tiếp nối những gương mặt Việt Nam đã ra mắt sàn đấu lớn nhất Châu Á, Trần Ngọc Lượng sẽ là cái tên tiếp theo thượng đài ở ONE trong tháng 6.
Trực tiếp trận đấu giữa Orlando City và Inter Miami thuộc vòng 14 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 16/5. Cập nhật diễn biến trận Orlando vs Inter Miami.
Webthethao cập nhật lịch thi đấu cúp bóng chuyền quốc tế VTV9 Bình Điền 2024 với sự góp mặt của 8 đội bóng trong đó có 3 khách mời.
Có đến 8 CLB của Việt Nam không đủ tiêu chuẩn để cấp phép tham dự các giải châu Á ở mùa giải 2024/25.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Orlando và Inter Miami thuộc vòng 14 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 16/5. Cập nhật đội hình trận Orlando vs Inter Miami.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thailand Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thái Lan mở rộng năm 2024 mới nhất.
Inter Miami sẽ gặp Orlando City ở vòng 14 MLS và vì sao người ta coi đây là trận kinh điển ở MLS khi cuộc đối đầu này chưa có tên chính thức?
Medevedev đã không thể bảo vệ ngôi vô địch Rome Open sau thất bại chóng vánh trước tay vợt người Mỹ Tommy Paul.
Lionel Messi đang là mối nghi ngờ lớn cho trận kinh điển bang Florida giữa Inter Miami và Orlando City sau khi chịu đựng cú vào bóng thô bạo ở vòng trước.
Bảo trì LMHT 15/5. Cập nhật thời gian bảo trì Liên Minh hôm nay, những thông tin về đợt bảo trì cập nhật phiên bản LMHT 14.10 và DTCL 14.10.
Trước Team Liquid yếu hơn về mọi mặt, đây là cơ hội không thể tốt hơn để T1 tìm lại sự tự tin cũng như cảm giác tốt nhất cho những ngày tiếp theo.
Cuộc đua vô địch Ngoại hạng Anh 2023/24 chỉ được định đoạt ở vòng đấu cuối cùng. Vậy Man City và Arsenal cần điều kiện gì để đăng quang?
Nhà vô địch Real Madrid sau khi đăng quang vẫn không dừng lại khi liên tục giành chiến thắng mà mới nhất là màn huỷ diệt Alaves.
Erling Haaland đã củng cố vững chắc ngôi Vua phá lưới Ngoại hạng Anh năm thứ hai liên tiếp của mình sau khi lập cú đúp ở vòng đấu áp chót.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận chung kết Coppa Italia giữa Juventus vs Atalanta.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả trận đá bù Ngoại hạng Anh giữa MU vs Newcastle vào lúc 2h00 ngày 16/5.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả trận đá bù Ngoại hạng Anh giữa Brighton vs Chelsea vào lúc 1h45 ngày 16/5.
Trước vòng đấu cuối cùng, Man City đã vượt qua Arsenal chiếm ngôi đầu bảng và giờ đây chỉ còn cách chức vô địch một bước.
Mỗi Kỳ Xếp Hạng LOL mới sẽ luôn khởi tranh kèm với một cập nhật lối chơi, do đó, phiên bản 14.10 sẽ đem đến một làn gió khác biệt trong lối chơi.
Trở lại ngôi vương thế giới hạng nhẹ sau màn trình diễn hoàn hảo trước George Kambosos Jr, Vasiliy Lomachenko ngay lập tức trở thành mục tiêu.
Trước đòn đánh ưa thích nhưng chưa một lần thành công của Dustin Poirier, Islam Makhachev đã thách thức đối thủ sử dụng chúng trong cuộc đối đầu sắp tới.
Cơ quan chức năng tỉnh Hà Tĩnh đã ra quyết định khởi tố vụ án, khởi tố 5 bị can là các cầu thủ của CLB Hà Tĩnh về hành vi tổ chức sử dụng trái phép chất ma túy.
Giải Vô địch Cầu lông Đồng đội Quốc gia năm 2024, cầu lông Cup Li Ning lần thứ VIII, Nguyễn Tiến Minh, Lê Đức Phát, Nguyễn Thùy Linh, Nguyễn Hải Đăng, Vũ Thị Anh Thư, Trần Thị Phương Thúy.
Nguyễn Thị Ánh Viên tham gia sự kiện giao lưu với trẻ em Hà Nội nhân chuyến ra thủ đô công tác. Trước đó, “tiên cá” đành phải “hủy kèo” bơi sông Hồng với một TikToker.